【一院科普】别让腰椎间盘突出症“盯”上你

腰椎间盘是连接相邻椎骨的“弹性软垫”，由外层的纤维环和内部的髓核组成，主要负责缓冲压力、维持脊柱的灵活性。当长期受压或突然受伤导致纤维环破裂、髓核组织突出刺激和压迫马尾神经或神经根，就会引发腰痛、腿麻、甚至行走困难，这就是常说的腰椎间盘突出症。

一、这六类人最易被“盯上”

1.久坐久站族

如程序员、办公室职员、教师等，因为职业或习惯需要长期保持一个姿势和体位，会使腰部肌肉韧带长期处于高张力状态，进而加重椎间盘承受的压力，引起腰部肌肉及其附着点被过度牵拉损伤，最终增加腰间盘突出的风险。

2.重体力劳动者

如搬运工、建筑工人等，长期从事重物搬运、建筑施工等工作，腰部需要承受较大的压力，容易导致椎间盘受损，引发腰椎间盘突出症。

3.肥胖人群

体重过大使腰部承受的负担加重，对椎间盘的压力增加，容易导致椎间盘退变和突出。

4.职业司机

长时间保持驾驶姿势，腰部肌肉持续紧张，椎间盘受到的压力不均衡，增加腰椎间盘突出症的风险。

5.中老年人

50岁以上人的群椎间盘含水量逐渐下降，弹性锐减， 再加上钙质流失，更容易发生突出。

6.孕妇

在怀孕期间，随着胎儿长大，孕妇腹腔内压力增加、体重变大，腰椎承受的压力也相应增加，并且人体的重心逐渐向前移，可使腰椎曲度改变，导致椎间盘突出。

二、防“突”指南：科学护腰三部曲

1.日常姿势“纠错”

坐姿。选择有靠背的椅子，确保腰部得到充分支撑。保持背部直立，臀部向后靠，使臀部贴紧椅背，膝盖略高于髋部。双脚平放在地面上，避免长时间维持同一姿势。如需长时间保持坐姿，可在腰部放一靠垫，以保持腰部自然曲度。

站姿。保持身体直立，双肩放松，头部自然抬起，腹部微微收紧。如需长时间站立，建议穿舒适的平底鞋，并在脚下放一垫子来减轻腰部的压力。

睡眠。睡觉时应选择硬板床，并确保床垫不要过软，以保持腰部的自然曲度。睡眠姿势推荐仰卧或侧卧，仰卧时，可在膝盖下方垫一个枕头，使腰部得到充分的支撑；侧卧时，应保持脊柱挺直，双腿微微弯曲，可以在两膝之间放置一个枕头，以减轻腰部的压力。

2.科学运动

游泳。水的浮力可以减轻身体的重量，减少对腰部的压力。同时，游泳可以锻炼全身的肌肉，增强腰部的稳定性。每次游泳时间不宜过长，30分钟左右为宜。

瑜伽。瑜伽中的一些体式可以缓解腰部疼痛，增强腰部的柔韧性和稳定性。瑜伽应该在专业教练的指导下，选择适合自己的体式进行，避免造成损伤。瑜伽中的一些体式可以缓解腰部疼痛，增强腰部的柔韧性和稳定性。患者应该在专业教练的指导下，选择适合自己的体式进行，避免造成损伤。

散步。散步可以促进血液循环，增强腰部肌肉的力量。可以每天坚持散步30分钟左右，速度不宜过快，以自己感觉舒适为宜。

3.饮食

均衡饮食。饮食规律、合理，以高蛋白、高维生素食物为主，选择营养价值高的植物或动物蛋白，少食多餐，保持营养均衡吸收。

补充营养素。多食用含有增强骨骼强度、肌肉力量的食物，特别含有钙（如牛奶、虾皮）、蛋白质（如牛肉、豆类）、维生素C（如猕猴桃、橙子）的食物。

避免刺激性食物。禁食辛辣、刺激性食物，戒烟限酒。同时要避免寒凉、煎炸的食物类，这些食物可刺激胃肠道，引起消化不良，加重腰部的疼痛。

保持正确的姿势，适当运动，合理饮食，避免不良的生活习惯，维护腰部健康。

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