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这一套训练动作的难度较大,强度很高,如果你的基础不扎实,那么来做这些训练的话,效果也许就不会达到最好。所以我建议,如果你是初学者,那么就练习一段时候的基础减脂动作后,再来做这一套训练动作吧。 ) e( V% ]' e8 Y/ ?
1、波比跳 + @- j& U8 t, G9 }
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第一个动作我们先来一组波比跳,让波比跳唤醒我们的身体肌肉,根据自己的实际身体情况,我们来给自己安排合理的运动次数,最少不要低于10个,否则你的训练效果就不会达到理想中的那么好。在我们做波比跳的时候,你尽量把动作都做标准,俯卧撑尽量做低,跳跃的时候尽量跳高。
" c ?8 v' v, | t! D1 E1 W+ u我们在上面没有给大家放动图,给大家放了一张波比跳的详细动作分解图,这有利于你更好的去了解这个训练动作。如果你是初学者,第一次做这个动作的话,就慢慢的做,把每个细节动作都做标准,然后再连贯着做就不会觉得难度很大了。
0 |* w/ y" j* T( Q. L$ f1 f" A2 c* j2、悬垂提膝
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2 ?: I. ^$ H' N第二个动作,我们提高一点训练难度,做一个悬垂提膝动作,如果你认为这样的单杠对你来说有点难度了,那么你可以找到双杠来完成这个动作。在我们做这个动作的时候,要尽力将膝盖抬高,感受腹部肌肉的持续紧张和发力。如果你是初学者的话,那么我建议你先用双杠练习,找找腹部收紧的感觉,尽量坚持久一点,这会让你的训练效果变得更好。 - K+ B0 u" h, N" {' _7 A! Q
3、坐凳屈膝 1 U# Z, {9 K2 y: s) v! e4 H' p# u+ D
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介绍完了上面那个动作后,我们接着来介绍一个高强度的动作,这个动作我们需要坐到凳子上完成,我们的身体向后做一个微微的倾斜,然后将我们的双腿弯曲抬起。这个动作本身在静止状态下的时候,就已经很考验我们的腹部肌肉了,随后我们再加上一个腿部的屈伸,这会对我们的肌肉考验更大。 ' k4 D" t. C5 x% Y" M
这个动作可以很有效地锻炼到我们的腹部肌肉和腿部肌肉,是一个很好的训练项目,不仅你可以用来做减脂训练,还可以用来做徒手的力量训练。坚持久一会,如果你有一定的训练基础,那么我建议你最好坚持30秒以上,把动作都做好。
) c) e9 _# x, w4、坐姿屈膝扭转 " f2 {/ O) M k2 k
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最后一个动作我们提高一点难度,再来介绍一个保持坐姿完成的训练动作。这个动作我们需要坐到地面上来完成,同样,将我们的身体向后微微倾斜,然后双腿弯曲抬起。做好这些准备动作之后,你就可以像图中示范的一样,来完成这个坐姿腿屈伸的扭转动作了。
9 e. F o( X+ v5 D& }, v这个动作在考验我们腹部力量的同时,也在锻炼我们的下肢力量,所以我建议你可以坚持多做一会,感受一下身体脂肪的持续燃烧。
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