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发表于 2019-4-17 17:01:25
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基础代谢(BM) # x9 d2 l b8 P
6 i6 s ?+ P5 y# b, F: K
指人体维持生命的所有器官 5 I) T: u% d; m$ D: z' M
$ ]1 F* e* x& ]. H所需要的最低能量 $ S/ D1 z& g) j( p7 ?) i
3 U6 c( ^' z' X4 O
基代随着年龄增加和体重减轻而降低
, S/ F& j( a r# t9 z- u- V$ S, a" @6 e) a6 Z0 U1 {7 A
随肌肉的增加而增加
7 {+ o$ y0 R, k
" h; B- B0 P4 D, R' a一个人的基础代谢率是1700大卡 * }. V9 d1 Q$ w) Z# ?
2 P! ?3 E$ b5 y8 h: r0 v即使他一整天都在睡觉 ( u* a( w `7 \: b n# R
1 ]" y9 Y0 Z! E5 s) L% {5 ~0 Z; A# ]+ G
没有进行任何活动
/ `* a8 j3 d! Z: L, _
: d/ ^+ u* V0 i2 U R都会消耗掉1700大卡 3 O9 w6 z3 _: t$ h
2 w _. U j* A* F+ ]3 g# I提醒一句 ! O5 H" H9 L5 {; }+ |
. R' M/ ?9 E/ l) U7 [# O9 k
任何节食方法都会造成基代降低
* \1 d- m2 }( e7 i- o, N; ?, |1 ?1 C8 _
瘦素水平降低 8 k" y1 `7 Y M9 t
- E5 b+ T. L% S. L2 Q6 _/ d, f+ g02
# j+ Z R' @/ ]! t% d0 C2 n! B* {7 I
最大心率（MHR) % o( i5 U0 ?' K6 L! t) i
* ]# V }; \1 q" s: a+ w; L; c2 d心率指每分钟心脏跳动的次数
: C, V1 g8 ^4 v
3 h9 u" b8 Q. `9 f0 k# V是检测运动强度的主要参数之一 6 B* ~$ r G1 m$ d9 S
B P7 O4 G4 y
最大心率指你的心脏在1分钟内
' t# |% q# P8 ^. V: n
# \# u/ D9 z2 a& }2 y7 y能跳动的次数的最大值 + f. O# A( f: x
b' M# C& Q U3 L9 K
了解最大心率才能在训练时
$ y% p' T h' F5 K: b m% t( \( y2 B9 m' H0 C) x' O6 v+ J
把心率控制在安全而有效的区间
, X6 q2 \3 q3 X. Y% E
0 \& h3 w; U3 s& U4 W( F1 \) h03 " [; e1 S* W. ?( U& H
% O1 V& ?% S5 r: C+ I: n l" NRM(最大重复次数) & s- n P$ m& _) j! O
5 t! t8 M6 k \6 ~; F
RM代表的是肌肉疲劳前 : l. ]8 k4 H1 _2 P( a7 Q
& S: }) ^) E$ x' C2 [) [6 [% o按指定重复次数
" ]2 h8 V( \/ l% t
/ I6 F b% j! _" d6 j能够举起的最大重量
" u7 U3 _2 t/ d% x) P
6 F8 I5 p3 M9 k" O$ @* c$ Z100KG的深蹲重量
4 R# f+ Q u5 x3 ]1 J
, _4 l) ` U% d! }$ s你只能做1次
2 l* C, H. D# P4 u* g5 ]3 R8 h7 W( J
做不了第2次
+ r' X/ x. n3 ?, D' g
; J0 C& d9 \, W5 t( \( }3 P那这个重量就是你的1RM # d( I3 x5 f# Z1 R
0 `$ h- @& R+ t n* u如果你教练 " y; `8 I, S$ X- O4 g6 B
/ p* @4 p! T4 X4 c0 y
用同样的重量深蹲 8 y' ~1 U W7 j8 r# x
$ a+ S3 p! X; f* f
他能蹲2个 - [% y# ]- J5 Z
) X3 Z" P+ r& X那这个重量对于他就是2RM # O0 h0 x- N+ W% e4 i m0 Q; ~6 A- J
. Z" ^4 }( c, f9 p4 A6 B" U
不同训练目的的最佳RM范围
1 A2 O, u" p3 q+ A& ~
1 N( L/ t8 T0 w5 U训练力量和爆发力：1-5RM
* J" E% k- j$ q& Y/ j" ^, u) K& B- y( Y+ g& g
增肌训练：6-12RM / X k5 g0 a0 W% x
- C" j! P' k7 U, J! q$ X肌耐力训练：13-20RM
$ P, ~) |% M. n! S' P( n. z) e5 J& y
# o' T/ A7 B: v# W
04
$ ~! `- r% e5 l E3 N& {2 N( x; u
代偿
& H8 r3 I& P$ }3 ?. @' R* Z! f* N' M! F+ w: w& E
当为了维持某个姿势 ; m/ ^- {6 i& j! q4 w% v, w
. Q4 B$ d# J& @: y( `或完成某个动作 : {- R a# b3 \0 T: E1 ^2 \2 D7 L
O: n3 c- `* S2 `" ~2 r
本应发挥作用的肌肉 ' r, k+ b3 `' U6 `( f9 Q1 d" ]
; t& H6 W* P6 f k不能正常行使其功能 6 ~/ b& t3 H8 _# f/ e, M1 n
8 ~) m3 j% k6 n: e! ~, P/ C7 O而由其他肌肉代替它工作
; E+ i2 L/ _3 C/ w' F- Z& T% U
7 T) y: C& H/ x% V% ?4 t7 w7 o' v这就是肌肉的代偿
* G5 i; ?; i- X, I6 |
" Z" G: [/ ]4 U6 a' c明明练的臀 5 h1 O2 V! {3 P5 ~
. W0 h4 F: Q% ~4 x A: s m' _9 V腿却粗了
; w L$ m# t0 h1 m. [) {! d l1 e" H; D) i9 ^
明明练的腹
& G4 [4 P7 h/ n* S: ~2 R- |
9 {. _) ]1 |* X腰却伤了
' a* `# e6 T: }0 N5 |; f+ P
4 H. w$ y) h9 [, x4 f) R& Q5 A; S很可能就是代偿搞的鬼
! w1 ~9 F$ s3 ]4 \8 M
6 f1 s& v6 V5 d, u2 t; b' r3 h进阶篇 3 O r S: T) e# P! f7 z; Y# c( e: ~
/ o2 i1 m# y; [* [7 n+ u8 E肌肉有三种收缩形式
8 O8 n: `/ ?# `" |0 R( d7 R( a8 V$ {& Y1 W. A* }/ Q0 d
向心、离心和等长收缩
4 e" B1 h; ?+ g5 `- T5 S
3 l0 `6 w1 o8 e2 _0 T. v05 ' a; B1 T4 | U/ o# ^, g' X
: U( e( K9 C) o9 ~向心收缩
2 ~2 f$ w) [% H3 ]
* s9 O5 F0 T* q7 J9 i, [+ w肌肉用力时
0 Y! A |, ]. F, s' V& f% A' @
, D B; Z f! ^& x; Y" u' B$ ^张力不变、长度缩短 J0 d. J1 F$ R3 j7 F# i& i
" s- h7 R+ E0 I( v就是向心收缩
& r4 A4 X/ `- g5 t4 ?. v5 F( x. e' t8 u7 c5 ~+ R
常见的肌肉训练都是向心收缩 ) z) a6 E) |: k Z* ^: ^% B
; j' [* k& @" a4 W( h. x) G
比如做二头弯举时
7 c# Z6 b) z, l T8 ~2 w: J% b, S7 s- s! h0 ~8 O
肱二头肌向心收缩举起哑铃 & _9 f8 d: h% Z, y- H
) @2 m5 {( x5 w4 J此时肱二头肌缩短 5 J+ R# L* l9 G- T$ r
: n3 [2 K( V' B; Z06 ' H6 B# {. c7 A3 p# J; O
4 y9 ^- ]* U8 t0 w8 q' p" @
离心收缩
( b& ^8 d4 t- s# n. r
/ D- A i/ a. N' c相反，肌肉用力时
9 v& V' c( t( p. v0 F# }/ W, T2 b8 ~2 |2 B. y
张力不变、长度伸长
; ]2 y3 I' u( a2 Y2 ?) r$ y
0 W! |5 y4 i9 l% d8 r; L就是离心收缩
4 } y Y& Q0 `0 x. o0 @% ^
. W4 I4 O3 B; V/ Y: Y还是这个动作 1 \9 x8 z& \$ r5 d
9 |; i# e+ M% B" }( y! r肱二头肌离心收缩放下哑铃 9 t+ o% `" \4 r" A2 X( V4 y
) K6 A+ H. A& u, _# e此时肱二头肌伸长 ) @# W) C9 _4 ^" G( Y" s c
: M/ F4 Z" C/ ~6 r: r/ y$ W
07
2 ^# }% b+ |5 H- E5 w1 l, p, B! Y+ E5 R* M( i8 p b& i- }
等长收缩 4 z0 s! }0 w0 _8 ]3 }' z
1 N! z4 w: h, N2 [: a
肌肉对抗阻力
+ x! f6 j6 i/ L( y' G& y( e4 [% B/ N1 X: C8 q
肌纤维的长度维持不变 " v! a. _2 |1 y+ Y L
! q" i3 Q( N4 }1 G; t) a7 R
的肌肉收缩形式 3 n) }/ l) H4 a5 m
, o- z" B' P9 u4 i" z
比如做平板支撑时 % E5 i) }2 G6 p3 n& J3 |
5 v) t% r2 m9 Y' H+ e
就是等长收缩
$ H+ B$ {, [' _. \1 y) N7 f) a
( E y' X) W* |- a2 {5 G% }" b& S, m
08 7 y4 G! o; O @4 ?2 A+ G
# O: E7 o8 `4 `9 W7 Q% o$ N顶峰收缩
" D8 T/ b3 Y$ L! O" y$ u3 `9 |, O7 C7 G: Y1 u' |
当动作做到肌肉收缩至 - p$ z6 q& U1 F. a6 T; V* c
& E$ I& Z: D; F' B. @
最紧张的极点位置时
5 Y$ b9 H% D+ r$ n2 ]
& h" T2 b7 j+ F2 l) Z刻意保持1—2s的彻底收紧状态
5 D5 T% T( c4 }9 q) L
( P+ L b [' L+ x顶峰收缩是突出肌肉线条 A& M$ O0 Y3 G) a# I" [3 S% k4 j
/ Y+ x: t7 Z: f" d2 v的一个主要训练方法
1 {. T n+ m' D
. _: }' t2 g9 N6 i' Q. l
Get到词意还不够 2 p$ K+ o. c( w
$ \& t- f: g, Y* G$ `只有实际运用才算掌握哦~ ' _5 P* K% P; Z
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狗仔卡
提升卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
发表于 2019-4-17 18:17:59