你的早餐合格了吗？早餐怎样吃才健康营养？不同人群的营养早餐科普大全

小黑胖纸

俗话说的好:早餐吃得象皇帝,午餐吃得象平民,晚餐吃得象乞丐。可现实生活中,往往很多人是颠倒的,早餐不吃或者随便吃,路边的早餐摊随便买点将就或者便利店来点饼干就解决了,到了晚上开始大吃大喝，这样对身体健康非常不好。

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养不足，降低上午工作生活学习效率。研究表明，不吃早餐有以下害处：

不吃早餐容易发胖

有些人为了减肥而不吃早餐这也是错误的。根据营养学家们的证实，早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐，不吃早餐对脂肪的消耗没太大帮助，人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后才是脂肪。实际上，少吃一顿也减不了肥。更糟糕的是，不吃早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不及反而容易造成皮下脂肪堆积，影响形体。

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不吃早餐容易便秘

在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，有利身体排毒；反之若不吃早餐成习惯，就可能造成胃结肠反射作用失调，产生便秘。身体排毒不畅，毒素在体内积累到一定程度就容易化作痘痘，通过这种激进的方式排毒。

不吃早餐容易变老

早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位，不吃早餐或早餐质量不好，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老，严重时还会造成营养缺乏症。

早餐怎么吃健康又营养

1、按时吃早餐

很多人起床时间都不规律，自然也就是不注意早上用餐的时间。研究表明，最佳的早餐时间为7到9点，因为胃在这个时候对昨晚的食物已经消化得差不多了，如果这个时间还不添加食物的话，会直接影响到我们的胃健康，长此以往会为我们的身体健康带来潜在的威胁成分。

2、早餐前切记先喝水

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500-800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

3、切忌边走边吃

很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃，专家表示，早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。早餐前一个小时最好喝杯水，以帮助消化液的分泌，在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分到胃帮助蠕动消化，由此造成了消化不良。专家认为，为了健康早起一点吃顿早餐是划算的。

吃早餐需要注意哪些

1、一起床就吃早餐

不少习惯早起的人，在清早五六点钟起床后就马上进食早餐，认为这样能及时补充身体所需，也利于身体吸收。 但事实上，早餐吃得太早，不但对健康无益，还可能误伤肠胃。保健专家指出，人在夜间的睡眠过程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。

健康小建议：起床后宜先喝水，补充睡眠时消耗的水分，活动20至30分钟后，再吃早餐比较合适。吃早餐的最佳时间是7点。

2、早餐吃得过于营养

在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，饮食营养过量会超过胃肠的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，导致胃肠疾病，并引起肥胖。

健康小建议：早餐应把握营养均衡的原则，选择易消化吸收，纤维质高、低脂低糖的食物为主，如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等，不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱。

3、早餐以牛奶鸡蛋为主

“牛奶加鸡蛋”是不少人早餐的主要内容，但这样的早餐搭配并不科学。早晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量，而牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白，但它们提供的优质蛋白主要是供给身体结构的，不能给身体提供足够的能量，人在进食后很快会感到饥饿，对肠胃有一定的影响，并会间接影响人的工作效率和学习效率，对儿童的影响尤其大。

健康小建议：早餐时主食一定不能缺，在吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配稀粥、面包、馒头等主食补充能量，这类谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物，并有利于牛奶的吸收。

4、早餐吃太快

很多上班族要赶时间，经常匆忙地吃早餐，甚至有些人边走边吃，这样都是很损肠胃的。而且难免有些食物是烫的，这样就会损伤口腔和胃。久而久之，很容易烫坏你胃的保护膜，从而加大患癌风险。

健康小建议：吃早餐最好坐下来慢慢吃，如果实在是时间来不及，建议打包带到公司吃。

5、早餐营养单一

早餐不能吃太好，但是也不能吃太差。最主要就是要营养均衡。有些家里嫌麻烦，就会准备一些简单的早餐，如牛奶、水果，这些食物的热量低，并不能满足一上午所需的能量，所以会大大降低工作和学习效果。

在生活中，有的家庭会使用前一天剩下的饭来做早餐，其实按照健康角度是不正确的。早餐要尽量吃新鲜的食物，前晚吃剩的蔬菜尽量别吃。对于剩余的其他食物，一定要保存好，以免变质。所以，你会正确的吃早餐吗?

不同人群的营养早餐

到底怎样的早餐才能称得上“好”?对照以下5条,看看你的早餐满足了几点?达标越多,营养价值越高哦!

1.淀粉类食物:燕麦、玉米、番薯、包子、面条、馒头等。

2.优质蛋白质类食物:牛奶、鸡蛋、豆浆、肉类等。

3.富含膳食纤维和维生素的果蔬类食物:白菜、黄瓜、卷心菜、番茄、苹果、橘子、猕猴桃等。

4.坚果类食物:核桃、松籽、腰果、开心果、花生等。

5.健康的烹饪方式:蒸、煮、烤、少油快炒等低盐低脂烹调方法。

从营养学角度，为上班族、学生党、老年人、减肥人群等七类人推荐“最佳早餐”~

上班族低脂、防便秘是关键

上班族在选择早餐时需要重点考虑这三个因素：

防脂肪囤积

很多上班族都是一坐一整天，因此建议可以选择脂肪含量较低的杂粮粥等。

护眼

每天面对电脑的人，可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等对眼睛好的食物；

或搭配抗氧化能力强的西红柿等，再搭配一杯枸杞豆浆，就更完美。

防便秘

久坐容易引起便秘等问题，所以建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，

比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，可以帮助肠胃道蠕动、促进排便。

食谱推荐：

全麦面包+西红柿+牛奶/豆浆/酸奶

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉

汤面+1个鸡蛋+蔬菜

学生党需要保证足够能量

学生党们在上课期间，一上午都需要集中注意力专心听课，所以早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。

无论早上多着急，学生在吃早餐时，一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮等。

由于学生还正处于生长发育期，早餐最好再搭配一杯热牛奶，条件可以的话再加点新鲜的水果蔬菜，加强钙及其他营养素的摄入。

食谱推荐：

全麦面包三明治+牛奶+果蔬

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬

老年人重点是易咀嚼、易消化

大部分老年人，因为活动量变低，消化功能变差，很容易出现便秘、胃肠不适等问题。

所以，早餐应该做到：少肉、低脂、高纤、易消化。

燕麦粥是非常好的选择：燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。

注意：不要买超市里常见的那种“即食速溶燕麦”，这种一般都营养成分低、糖分高。

要选纯燕麦进行煮，才是合格的燕麦粥。

另外，老年人容易骨质疏松，需要及时补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。

喝粥的同时，还可以搭配鸡蛋或者豆腐干，这样能补充优质蛋白；

还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等，非常有助于开胃。

食谱推荐：

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。

30岁以上女性补钙是当前大事

这个年龄段的女性，骨质开始下降，需要及时补钙，提早预防骨质疏松。

既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持苗条体型，因此对早餐的要求要更高。

酸奶、芝麻都可提供钙质。

燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便；

燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

更年期女性，可以每天早上喝一杯豆浆。

豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

食谱推荐：

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

减肥人群需要增加膳食纤维

正在减肥的人群，需要增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入，这样才能更好的起到减肥效果。

喜欢吃面的朋友，可以在汤面中加入少量面条，多加一些绿色蔬菜，这样既有面条的口感，又有足够的饱腹感，还能摄取了更多膳食纤维，利于减肥。

食谱推荐：

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。

健身爱好者要摄入充足蛋白质

现在加入健身的人越来越多，如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。

鸡蛋、牛奶、奶酪，都是好选择。

研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。

蔬菜、蛋白质配合全谷食物，也利于保持血糖稳定。

食谱推荐：

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。

重体力劳动者扛饿才最重要

白天需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力，避免酸痛。

主食建议选择升糖指数低的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。

蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。

食谱推荐：

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。

下面，推荐一周的早餐食谱，供居民(成年人)参考：

周一：全麦面包2片(内夹火腿)、蒸蛋羹1碗、牛奶1杯、拌菠菜丝1盘、香蕉1根。

周二：花卷2个、叉烧肉几块、煮鸡蛋1个、麦片粥1碗、胡萝卜汁1杯、苹果1个。

周三：奶黄包2个、酱牛肉几块、茶叶蛋1个、豆浆1杯、拌芹菜1盘、番茄汁1杯。

周四：小蛋糕2个、猪肉粥1碗、鹌鹑蛋2个、酸奶1杯、拌黄瓜1盘、番茄1个。

周五：豆沙包2个、五谷杂粮粥1碗、荷包蛋1个、拌豆腐干丝1盘、胡萝卜汁1杯。

周六：小笼包4个、鸡肉青菜粥1碗、玉米棒1根、酸奶1杯、鲜橙1个。

周日：小馄饨1碗、煮(烤)番薯1条、豆浆1杯、拌苣笋1盘、鲜葡萄100克。

希望大家每个人都能有一顿健康营养的早餐。

项链两千多

其实能吃早点就不孬了

zpyspring

早上来个夹饼算了。。。