倾行轻运动30天减脂计划：第二十九天

夏初的恋 · 发表于 2020-1-17 13:50:13

2020/1/17

••••晴

第五周的第1天

200克肉（白煮或煎烤），3个西红柿

4个黄瓜，1片烤全麦面包

1个橙子 / 葡萄柚 / 苹果

自然健身者的头号错误——复制大神的计划

减脂是塑形的基础

好多健身博主都在鼓吹女生练肌肉，但是我这里想说的是，女生更应该减肥。

其实大部分女生，瘦下来身材就会很好看。

而你如果在高体脂的状态下练肌肉的话，摆个姿势还可以，比如骨盆前倾一点。

但如果就平时站着坐着，你就是个结实的胖子。

其次，我们塑形之前，要先看一下你的身材比例和弱点。

如果你浑身都是脂肪，那还怎么看得到，甚至有可能会起到相反的作用。

所以女生健身始终要把减肥当成主线，你不需要增肌期，你健身的每一天都是减脂期。

问题来了，如何减脂？

少吃就行了，当然主要是零食、饮料以及米饭面条这一类碳水化合物。

肉和蔬菜可以多吃一点。

这几样东西一定要码住！

无论是减肥还是塑身都必吃到的

我必须安利给你们！

1、绿茶不仅抗癌、抗氧化，还有提高新陈代谢的作用。

2、每日饮用牛奶、酸奶。其体内脂肪可以减少70%以上。

3、每天喝500ML，身体的代谢速度就能提高30%。

4、蛋内的维他命B2有助于去除脂肪，维他命B1可以去除下半身的肥肉。

5、奇异果维他命C是它的强项外，其纤维含量也十分丰富，增加脂肪的分解速度。

6、木瓜肉所含的果胶是优良的“洗肠剂”，可减少废物在下身积聚。

7、一个苹果的热量为50卡路里，但消化和吸收它却需要75卡路里。

8、虽然香蕉卡路里高，但脂肪含量低，是瘦身理想食物。

9、西芹含有大量的钙和钾。可减少下半身的水分积聚。

高频率是塑形练法的基本

回归到塑形练法上面，那么跟普通的增肌训练是不一样的。

增肌是超量恢复练法，也就是疲劳练法，一般一天针对一个部位，会重复好几十组。

但是塑形不一样，你不需要一天练几十组，但你需要一周练三四次。

1、女生练深蹲，则一般是一天20次，一周练4天。

建议女生们健身别只跑步，

你可以选择多做一些深蹲来代替有氧运动。

为什么建议做深蹲呢？请看以下原因：

1、深蹲不会占用你太多时间

对于减肥的人来说，一次跑步的时间至少在30分钟左右，甚至1个小时，而进行一次有效的深蹲训练可能只需要10分钟。

2、深蹲相对跑步对关节的影响较小

长时间的跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，特别是在硬地（水泥地）上跑步。而深蹲对膝盖的损伤相对较小，除非你蹲的重量很重。

因此，你可以用一次深蹲练习来代替一到两次跑步，这样做的目的不仅可以达到训练效果，从长远来看还可以有效的保护膝盖。

3、深蹲可以刺激身体更多肌肉

不可否认跑步是一项很好的运动，它能提高心肺能力以及锻炼腿部肌肉，但这些刺激相对深蹲来说还是比较小。

刺激的肌肉越多也代表你的热量消耗也越多，因为哪怕你不运动的时候它们也在帮助你消耗热量，同样你也可以吃的更多。还不用担心会长肉。

4、深蹲的腰围看起来比跑步的腰围细

不知以跑步为主减肥的朋友有没有发现，当你通过跑步减肥体重下降了，是不是觉得腰腹部始终松松垮垮。

其实这就是缺少深蹲练习，进行深蹲练习后你的腰腹部会收的更紧，不再松松垮垮。想要腰细请加强深蹲练习，特别是想要漏斗型身材的女生。

除了深蹲，你还可以通过瑜伽来对自己的身形进行管理。

它不仅能瘦身塑形、增强柔韧度，

还能锻炼人的意志力、缓解压力，

它的好处真的是多到超乎你的想象！

瑜伽动作讲究姿态的平衡，坚持练习瑜伽，提高基础代谢率，促进新陈代谢，让身材更加完美。

同时可以让女性的胸部保持挺拔，腰部的柔软性更加明显，从而锻炼出性感的曲线，它是一种很有效的塑形手段。

温馨提醒：练习瑜伽是一个从懒惰到勤奋的过程，它会让你的品格韧性增强，提高自己的意志力，在压力面前，进一步提高思维的准确性，你的完美塑型就看自己能不能坚持下去了。

倾行轻运动30天减脂计划：第二十九天

相关帖子