夏季骑行，水应该怎么喝？

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       俗话说，女人，是水做的，但其实男人也是水做的。而事实上正常男性体内的平均含水量约为60%，女性的含水量为50%，高水平的运动员含水量接近70%（因为肌肉的含水量高达75%而脂肪的含水量仅仅为10%）。水是血液的最主要成分，它能输送营养物质、氧气、激素到细胞并带走新陈代谢的副产物。同时还是人体温度调节机制的关键成分。水与电解质参与人体渗透压的控制，维持人体内平衡。

    在体育运动中，大多数人都会出现脱水的现象，而脱水会导致血液氧气含量的下降，从而会导致运动能力的下降。而且在运动中人体高负荷运转，必须要通过大量汗液的蒸发来带走热量，因此如何在运动中正确的补充水分是每位运动爱好者的必修课。

    1：不要等到口渴才喝水

    在运动中人们几乎不可能在摄入足够的水分来维持身体的水分平衡。长时间的运动下人体水分流失，会导致较高的血浆渗透压。当人体下丘脑的渗透压感受器探测到血液状态为高渗时，也就是当我们当感觉到口渴时，此时我们的身体已经流失水分多达1.5—2L，也就是身体已经处于轻度脱水了，这也就是为什么在运动中，我们不要等到口渴才喝水。

    特别是在夏季潮湿炎热的环境下骑行，身体水分流失的更快，加快身体进入脱水的风险之中，会导致血容量逐渐降低，出汗减少，心率增快，导致疲劳感的提前出现，还有可能发生威胁生命安全的心绞痛。所以说夏季骑车补水不容忽视。

     2：要喝什么样的水？

       在夏季长时间骑行的中后段为什么会经常感到很热？除了太阳辐射和地面辐射之外，还有我们人体的肌肉收缩、新陈代谢所产生的热量，身体必须要散热才能继续正常运动，如果体内热量不能及时散发，将会导致严重脱水、热痉挛、热衰竭甚至中暑的情况发生，严重还会导致死亡。而出汗是我们人体主要的散热行为之一，在炎热的夏季环境，高强度的骑行会让我们每小时流失2L以上的汗液，而汗液中含有大量电解质，具体为大概每2L汗液中含有接近6g的氯化钠（世界卫生组织建议每日食盐摄入量不超过6g，作为对比）以及其他的钾钙镁等电解质。而如果长期大量流失电解质而得不到补充，有可能会导致身体内环境絮乱，内分泌失调等健康问题。而如果大量流失电解质之后大量补充水分，会稀释血液中的钠含量，有可能会出现低钠血症，随之而来的会出现各种状况例如头痛、肺水肿、关节肿胀、痉挛、癫痫昏迷等严重症状，甚至会危及生命！所以，在夏季长时间户外骑行之后，除了要补充充足的水分之外，我们还要补充足够的电解质。对于普通骑行爱好者来说，最直接的方式就是饮用运动饮料（电解质饮料）。

       值得注意的是一向给人运动活力形象的红牛和脉动并不是运动饮料，红牛属于维生素功能饮料，添加咖啡因等物质，不适宜在长时间的骑行运动中饮用。而脉动属于维生素饮料，并无运动饮料最基本的电解质，同样不适合在运动中或运动后饮用。

       3：怎么喝？

       在夏季户外骑行中，体内流失水分很快，有可能在换好骑行服、穿好鞋子，我们的身体已经流失超过300ml的水分，所以即使没有开始骑行，就应该开始喝水来保持体内水分的平衡。在骑行中喝下去的水还需要一小段时间才能为我们身体所用，而饮水时间间隔太长就可能会导致体内水分下降，以至于不能充分补水。如果口渴才饮水，会使身体长时间处于轻度缺水的状态，所以建议在炎热的夏季骑行时，每15分钟补水一次，如果是中高强度的训练，建议10分钟补水一次。少量而多次，由于大多数人在骑行中水分的补充远远低于运动中的水分流失，因此大部分人都需要在骑行结束后的一段时间内继续摄入水分来维持身体内部良好的水合作用。如果你进行了长时间的户外骑行，那么你也要进行长时间的持续补水来时身体内的水分回到正常水平。

    4：怎么判断身体水分是否充足？

    对于普通大众来说，观察尿液颜色是最简单的方法。由于肾脏的主要功能包括排出液体和新陈代谢副产物，那么在身体大量流失水分的时候，血液中的水分含量也会降低，那么血液中的钠、葡萄糖浓度等就会升高，血液状态为高渗透压。为了使血液的渗透压恢复正常，下丘脑组织将会促使脑垂体释放抗利尿激素，抗利尿激素会促使肾脏吸收更多的水分，从而使得尿液浓度增加，颜色变深。所以我们可以通过观察尿液的颜色来对自身的水合作用和水分含量做简单的测试。当尿液颜色变深时，表明我们的身体需要更多的水分。

        5：补水该要注意的问题

        含有咖啡因的饮料如茶、咖啡、可乐、巧克力等饮料或食物会增加尿液中的水分流失，不利于身体补充水分，应避免在运动前后饮用上述饮料或食物。

       如果你要进行高强度的骑行训练，最好在训练前1小时摄入大量液体（超过500ml），促使胃排空，并持续保持补水，保持尿液清澈——身体水合状态良好的象征。

        为了让各位看官加深对本文的印象以及能够帮助你们养成正确的补水习惯，接下来说说身体缺水的不同程度的危害：

       痉挛。痉挛大部分情况下都可以叫做“抽筋”。通常是由于严重脱水和大量电解质流失所引起，如果你是出汗量很大的人群，那么你出现抽筋的情况会比一般人大很多——补充足量的电解质和水分将会大大降低痉挛的几率。

        热衰竭。头晕、恶心、发冷、脉弱感。当人体内严重缺水的时候，身体保护机制将停止出汗来强制保留水分，这个时候你的血液中的水分减少，变得粘稠，流通能力变弱，导致流向大脑的血液携带氧气的能力不足，会让你神志不清，四肢无力。遇到这种情况就是要赶紧停止一切运动并强制降温（凉水淋浴、用冷水把衣服弄湿等），等待患者恢复意识的时候再补充凉的电解质饮料。

        中暑。在炎热潮湿的环境中高强度骑行，很容易会出现中暑现象。外部环境湿度太高汗水来不及挥发、大量脱水、长时间暴晒等原因都有可能诱发中暑。中暑名为日晒病，非常危险，症状一般为皮肤发热、干燥，脉搏加速，有可能出现意识模糊，这个时候应该尽快拨打120求救，然后把病人转移到阴凉的地方并强制降温（松开衣物、淋冷水、通风等），在病人未完全恢复意识之前不要强迫食用流食。

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