大家都被“8小时睡眠论”忽悠了？50岁后，最佳睡觉时间是多少？

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“我还没睡够8小时，我不起床，让我再睡会。”李叔一个翻身，开始继续睡觉。
“睡啥睡啊，都已经醒了，硬逼着自己睡，你不难受吗？”李叔的老伴语气很凶。
李叔今年65岁，每晚11点前准时上床睡觉，但每天早上5点就自然醒了，之后辗转反侧，再难入睡，十分苦恼。
加上最近李叔总是听别人说：每天睡够八小时才健康，睡不够老得快，死得早！
因此，李叔十分焦虑，其实自己也想睡够八小时的，但奈何65岁以后，早上五点成为了自己的生物钟，一到点整个人就清醒了。



如今，为了睡够8小时，他经常逼着自己继续睡，但也睡不着，反而变得更加焦躁。
这不，老伴对他的行为颇有微词，多次建议他无需逼迫自己，但李叔冥顽不灵，固执地坚持睡够8小时。
“我是不是生病了？要不要去看看呢？”李叔心里一直疑惑。
你是不是也相信“睡眠8小时论”呢？真的要睡够8小时才健康吗？



一、“8小时睡眠论”，到底靠不靠谱？

《中国睡眠研究报告（2022）》中详细的报告了我国居民当前睡眠情况，其中民众睡眠时长不足，每日平均睡眠时长7.06h，与十年前相比，明显缩短了1.5h，并且有64.75%的居民反映每日睡眠时长少于8h，能够做到每日睡足8h的仅有7.97%。
现代人对睡满八小时似乎有一种执念，但是这个概念到底是谁提出的呢？
《资本论》一书中曾提到，西方资本主义国家的超长工作时间是一种常态，工人基本每日工作10-11小时且无双休，这也意味着他们的睡眠时间被工作剥夺了，疲劳过度引发的事故也时常发生。
后来工人们就通过艰苦奋斗为自己争取了朝九晚五且每周双休的待遇，当时主打的口号是“8小时工作，8小时休闲，8小时睡眠”，8小时睡眠论因此诞生。
也就是说，“8小时睡眠论”并非科学家提出的标准睡眠时间。



二、50岁后，睡多长时间比较好？

事实上，一刀切的睡眠反而不好。
根据脑电波成分可以将睡眠周期分成入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期，完成一周期需90-100min。
因为睡眠周期持续时间会因人而异，所以不同年龄层的推荐睡眠时长，也存在差异。那我们究竟应该睡多久比较好？美国国家睡眠基金会给出过具体推荐，具体大家参考下图。



图源：医学界
而《健康中国行动（2019-2030年）》指出，我国成人每日平均睡眠时长6.5小时，并提倡成人每日睡眠7-8小时为宜，以便达到身体最佳状态。
因此，50岁后，推荐每日睡眠在7-8小时，不要小于6小时。



三、“人睡三觉，命比纸薄”：是哪三觉？

人的一生中有很大一部分时间都是在睡眠中度过，睡觉对于我们来说也非常的重要，但是知道吗，有三种觉睡多了，反而对健康不利！
1、颠倒觉
人类睡眠觉醒有着以24h为周期的昼夜节律特征，若晚上失眠、熬夜或倒班工作都可能造成昼夜节律失调。
已有相关的研究证实，昼夜节律紊乱可能会影响乳腺癌发病，甚至会影响扩散转移，对于肠道慢性炎症、肝癌、肺癌等疾病也有影响。
2007年，IARC已将“轮班工作导致的昼夜节律紊乱”归类到2A致癌物范畴，即存在致癌的可能。



2、睡懒觉
现在很多上班族一到周末就恨不得粘在床上，只求能够睡懒觉补眠，但是睡懒觉却会扰乱正常生物钟，继而引起失眠、疲劳、精神不振以及厌食等问题，甚至会削弱个人免疫力，因此更容易生病。
另外，也有研究发现，每日睡眠时长少于7h或超9h都会增加心血管疾病风险。《美国心脏协会学报》也指出，每天睡觉时长超过10h，因中风去世风险会提高56%，因各种心脏病去世风险也会提高49%。
3、情绪觉
有些人可能在睡前因某事生气，但怒气未得宣泄就去睡觉，美国《神经学》的一项研究指出，带“气”入睡的结果可能是醒来更生气。
而且这种愤怒情绪会让大脑神经异常兴奋，导致入睡困难，从而产生失眠的困扰。《欧洲心脏杂志》指出愤怒爆发2小时后，中风风险和心脏病风险分别增加3倍和5倍。



四、如何提高睡眠质量？

现代人平日工作很忙且精神压力很大，一些中老年人也因心理原因或疾病影响睡不好，想要拥有一个高质量睡眠，似乎成了一件非常奢侈的事情。
那么有什么办法可以提高睡眠质量呢？不妨试试以下几点。

1、保持良好心态，学会调整自己的情绪，同时注意不要将工作以及生活的压力带上床。
2、养成定时睡眠的习惯，睡觉前不要剧烈运动也不要喝咖啡或浓茶，不要玩手机等电子设备。
3、白天有午休的习惯的人，注意一般10-30min即可，避免睡太久而影响夜晚入睡。
4、养成规律饮食习惯，可以多吃菠菜、南瓜子等富含镁元素的食物，对促进睡眠有好处。
5、要养成运动锻炼的习惯，这样可以促进多巴胺的释放，也能提高睡眠质量。
6、选择干净舒适的寝具，房间内的灯光注意不要太亮，也要注意减少音量，营造舒适的睡眠环境。

如今，繁忙的工作还有精彩的夜生活都让人们逐渐失去了很多睡眠时间，建议大家一定要养成规律的作息，睡眠充足也是长寿的秘籍之一。另外要注意少睡懒觉、颠倒觉和情绪觉，以免越睡越伤身。
你每天会睡多久呢？

参考资料：
[1]《“8小时睡眠论”，到底靠不靠谱？》.新京报.2023-03-21
[2]《每天睡眠8小时就够了？是谣言还是事实？终于清楚了......》.CCTV生活圈.2021-02-21
[3]《别被"8小时睡眠论"骗了！睡得太多，比熬夜还伤身？是时候知道真相了》.科普中国.2021-03-21

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油腻达叔

无论睡多少时间，只要睡完精神饱满，神清气爽，就是好睡眠，这才是衡量睡眠好坏的金标准。

甘连凯

各人体质，因人而异，不必谦强！

王光祥

崇洋媚外的，小时就小时还h，不写点字母对不起谁了

战狼队友

胡说八道，没事的时候，想什么时候睡就什么时候睡，只要舒服

简蓉儿

困了就睡。什么时间不时间的。

金玉满堂丫丫

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口臭如何是好呢，还好刚刚有个老哥回复了我怎么解决，感谢呢 是好心人

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保持良好的心态和睡眠，适当运动。

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想睡就睡，不要刻意要睡多少时间，睡不着就不睡，晚上也是，焦虑了反而睡不着，要睡了坐在沙发上也睡着了。

牛油小面包

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照你这样，难道哪些死了的人说给你听都是为那三觉死的？