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发表于 2023-7-11 08:57:40
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什么是“死臀综合征”?
“死臀综合征”又叫“臀肌失忆症”,是一种臀肌功能缺失的疾病,可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。
什么会导致“死臀综合征”?
这种症状出现的幕后黑手之一,就是久坐。臀肌的三个主要肌肉是,臀大肌、臀中肌和臀小肌,跟死臀有关的肌肉主要是臀大肌,我们躯干的直立也与它相关。
当你久坐时,髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭。长此以往,大脑已经适应这种非正常的张力强度,神经信号的发射越来越弱,慢慢的臀肌遗忘了自己的收缩能力,就算有时候想保持高张力状态,也很难使劲儿。
而当你的臀大肌自闭后,其他的小肌肉群就要代替它来干活,来控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量,这就是为啥你练完臀,第二天屁股没事,腿和腰却酸到不行的原因。
“死臀综合征”的自测方法
对着镜子坐过头深蹲,如果患有“死臀综合征”,下蹲时会出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况。
教你4招护好屁股,远离“死臀”
以下每个动作15次为1组,每天练习2至3组,每周练习3至5次,即可有效预防“死臀综合征”。
动作1-臀桥
仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧,将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线,保持几秒钟后,慢慢回到平躺位置。
动作2-蚌式开合
侧躺,身体与地面垂直,大腿和身体呈135°,小腿和大腿呈90°,两脚跟并拢,身体和脚后跟保持在一条直线上,呼气时抬腿并且保证身体不往后仰,吸气时缓缓落下,做周期性运动。
动作3-保加利亚蹲
背部挺直,前脚脚尖超前,膝盖和脚尖在同一垂直面,后脚固定在板凳上,吸气时前侧大腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,呼气时起身还原。
动作4-徒手深蹲
眼睛平视,躯干挺直,在下蹲位略微前倾,下蹲深度要求大腿上表面平行,或者略低于水平面,臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样。
需要提醒大家的是,不要盲目运动,一定要在专业医生或治疗师的指导下进行臀肌训练。建议大家日常每坐45分钟至1小时,就站起来活动3至5分钟哦!
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