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发表于 2019-4-17 17:01:25
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基础代谢(BM)
: X5 y! U6 G! J4 ?7 B8 y% w) s% ?+ m0 p. f- a n: e
指人体维持生命的所有器官
$ }+ F! Y( h& `, _2 w6 z& L. K1 s4 j0 X: r/ u' N. Y
所需要的最低能量
, C- F+ l& R% {* d! v8 ?+ m, @5 f* C, B O; ^/ Z) H1 R
基代随着年龄增加和体重减轻而降低
, M. G: d. e, A; `: C+ @+ s X- M) c8 J' b7 _% |
随肌肉的增加而增加
# T ?* k4 G3 E6 X+ A" ]* a! U, X7 y# l0 v! A9 e
一个人的基础代谢率是1700大卡 . M4 S o" c; T7 \, ?
( v6 T# ]9 K. p: {* T; p' W7 x9 i即使他一整天都在睡觉 7 k0 I: k F) t" I) ]$ n
) z) d1 O0 o9 _+ L3 h, b- Q
没有进行任何活动
6 S7 r1 s- \4 N+ p# V+ A$ X0 {5 [' d5 Z) \
都会消耗掉1700大卡 9 n4 m8 V8 }- G' ]+ O0 |; _
8 F' t k$ ~4 N7 D
提醒一句
/ Q$ Z: D ^) g: O# b0 e. I5 j
6 B+ C4 N* F1 P+ ]) d任何节食方法都会造成基代降低 7 e, w5 H" Z# i. j1 `; c- J
6 H- `6 `% Y+ Y, l1 u瘦素水平降低
$ \+ P ]& u) U0 t6 ]+ j" P F z5 [( l
02 5 S1 ?+ d1 G; M) z% b
) A" f! `7 `# p3 O$ j4 _: p# w
最大心率（MHR)
e3 s$ Y1 j1 ^; X6 i: O9 y
# D( _$ l X7 H# ~! w1 ]" P心率指每分钟心脏跳动的次数
, a4 L' F$ K7 z; c- q+ H: G6 G! h: x2 l! B
是检测运动强度的主要参数之一 - u' U9 a9 \ Z/ b- P8 _
* h7 c2 F$ p1 z9 x$ @2 ~$ i
最大心率指你的心脏在1分钟内
6 B: O0 v+ I( F5 p2 w/ ]3 ~7 s% V8 x, g" g1 A8 Y: R2 I
能跳动的次数的最大值 ) E! O ]9 M* r0 t
0 D9 a. _6 G/ _0 i' F# L0 {
了解最大心率才能在训练时 : X4 y7 a; c/ X1 v, k1 Z7 o2 P
% o( A* h7 D. e0 ^把心率控制在安全而有效的区间 . q/ }1 B% ] m; h' y
1 ]8 @/ y% N) }" a03
; S9 M; x4 w" U1 `! J. U/ o/ h- O2 \- V8 n& c
RM(最大重复次数)
N* U( C- E9 U+ \) R& t: D( I* y/ f8 ~! G1 \4 c7 `/ b
RM代表的是肌肉疲劳前 4 A; J$ n! e! y; k. O
, E {2 U) {, w- v9 X u# t) }按指定重复次数 + w1 [' H0 a$ X; K( E
; a# u( f; I3 Z7 _3 ?3 h
能够举起的最大重量
; N- Q! ]9 ?7 D. I( R2 \- z" N( z" H8 ?6 k: Q. c$ A; h. n
100KG的深蹲重量
, p" ~6 o1 ^& L a$ j% a9 V& Q! i4 i+ ]. n% ^/ n( r
你只能做1次
# J& J; s+ v9 ?- a
2 G. B+ X9 g- I/ A- s, X- T做不了第2次
( V7 b; O2 ~% ^+ h* U1 \
" g! |5 s2 H, e9 x* i$ R那这个重量就是你的1RM
' ]' z( R F; x! X, x. D+ X7 K
: t. J5 i- F% r* |4 Z; o如果你教练 \9 B) c$ q% I( R: L
3 T0 p0 b+ d' k9 L8 a用同样的重量深蹲 ) D* {" g& u- D
- m8 r" Z6 a3 L他能蹲2个 " s, l7 _& H |/ F+ p1 \ n" @
7 D- Y! O5 Z, @那这个重量对于他就是2RM
; N. ]# j: G1 g* a1 N, f, m" V8 F' t. ]' ~* m3 q
不同训练目的的最佳RM范围
' W# n# K% U7 {6 Y- c1 C. U+ |& T8 r
训练力量和爆发力：1-5RM v! i w. n! A$ {0 \5 H
1 T8 \; K: b5 C$ @4 F增肌训练：6-12RM
- l- l) p. f. {+ P0 C2 j
$ z( M1 {1 z8 Z- n' s肌耐力训练：13-20RM
0 b R5 @. B7 b5 l w
6 l s: I% ~- }( b! m- Y04 ( q. k+ r# ]3 B, E" r
0 ^8 p7 T2 o; }" ]' k4 h! z. i
代偿
( Q( C4 z& X6 x" L$ v4 Z
/ K; l* _- R z8 e) l当为了维持某个姿势
- h0 }7 T$ O* r- a" Q! S( A% m) J& j' x/ C
或完成某个动作 ( v* i) o, H7 Q9 z# C; s% S2 x
, B' f+ o' U( y1 W, Y, }8 K- l本应发挥作用的肌肉
5 e! w6 n) P1 l1 T k* B; D" I; { _) \1 g( [8 {
不能正常行使其功能
* K& k/ t1 v( {9 Z# Y! {: n5 l0 Q1 |5 \! M- K8 M4 c
而由其他肌肉代替它工作
' q' U) |3 L% ^) J6 T5 S' Q
& e7 d1 L$ N; I, s" @5 M" ]这就是肌肉的代偿
9 p* V; i- p: H. F3 b/ T. x* D$ s' T$ x% t$ b
明明练的臀 0 Y! F! c0 ^" l; ]8 V5 v
- _! \9 x$ l" L1 _8 a: w
腿却粗了
: ?2 l/ u9 @1 z+ X& ^* n' c4 j% C
' b3 \; |: q6 ~6 h( Y7 k8 A明明练的腹
! u8 r0 \; O3 w# O" j9 Y0 u8 L2 i: e* ^& {
腰却伤了
( Y) E- S( R& ?5 W5 n
! A2 D4 a- R$ Y2 X. b+ R很可能就是代偿搞的鬼
( V1 a( N: S" b" E' [/ z5 F; h
/ d0 E: }! ?/ i- B
进阶篇 7 J5 H6 O4 H/ l
' c2 L) X% Q: Z" A
肌肉有三种收缩形式 , y$ E4 l0 r$ q! L0 v
, c: T/ Y: Q6 ~' ~$ }# a8 a, W8 g
向心、离心和等长收缩 ' l/ L% e p; \$ {% x3 B0 }) S
C/ U, ^- ^8 M" c) a7 I! Y. H4 e05 , C$ s/ D6 V5 T
, y" Z ?$ M* B向心收缩 * `" ~4 z7 H- M2 {2 D! I
1 {3 d+ X( U% V5 V& Y肌肉用力时 5 j$ u' M3 a0 \& t- ^% _
. r5 Z0 ]# K4 l/ v# i: y
张力不变、长度缩短
* V% g& i* m' `% |' W) i- I
/ I& Z4 w9 O. A* ~0 G; a就是向心收缩
9 c( [2 i! I( V! Y f, q% z
7 I1 [- F. R7 R2 V$ e" j5 p6 r常见的肌肉训练都是向心收缩 ' Z+ ^4 P: }; o( e( | S5 ^7 U- I8 y
' R+ H1 `7 Y9 `7 `比如做二头弯举时 % l9 N* A! m% I% K: V5 H
" K+ b( q( G5 b: X
肱二头肌向心收缩举起哑铃 0 o$ f0 m- Q/ S2 L% @ R
3 ^! Y, H4 i h5 |3 H4 w
此时肱二头肌缩短 & c0 F4 _6 b$ E6 G( O8 v6 }
8 h! A& W) r3 F0 V
06 8 V; r% G' @3 G' u- _
2 s: k( O' }8 j+ h+ A7 g离心收缩 & [: a2 u! p" H* m
! Z. E# N+ q2 g4 p( q# Q
相反，肌肉用力时 # T& w5 s1 e% w7 l6 h! \2 V
$ ^/ |) R4 r1 b7 M9 E8 T张力不变、长度伸长
7 U9 p3 l! d1 w' x4 i) e/ c- N( q$ o2 Z
就是离心收缩 , N$ T: n! o' L* C4 A5 Z: t
7 y+ y( N; E2 [1 W9 d/ j
还是这个动作
( r" L: U# q. b" l0 B4 o
* |! w U5 x* U. u肱二头肌离心收缩放下哑铃 4 ^; v8 \% x6 h2 Z# x/ j
2 G, O0 z( |8 p$ C4 `8 z" v$ M$ m
此时肱二头肌伸长
- l) u; Y- k6 G9 c
3 e- v# r6 i; s8 ]07 e7 M, c! B. Q1 n# x
1 K1 j) v: s% p4 ?等长收缩 , x g7 W! \" ]) A0 ~
* |* j1 v, P" g7 |0 E
肌肉对抗阻力 0 U0 Z j& s3 _8 h
7 a' D) `0 d1 w7 G4 S" ~0 d, _
肌纤维的长度维持不变 X6 C# i; I2 m. L% U
% F. W7 g( |) @% `+ T5 l) a
的肌肉收缩形式 " d% {9 N" t, q" v
, S5 S4 ?, t8 N2 B2 P% R
比如做平板支撑时
4 ~6 I7 b8 U; {3 p: q$ x, p7 X; R- ]6 O5 F! W8 G" v% P: `- W) j
就是等长收缩 ) z8 i2 ` j* K
d) a. |) E9 s$ X08 ' v! G( m' w& v t2 X0 l
- r( W0 H- F- a0 ~* E8 F顶峰收缩
8 z- g/ ]% y- a$ t7 b/ k
/ ?$ n& ]/ X( Z* @. S当动作做到肌肉收缩至
8 z' \: G- U" g% Q8 Y
. {7 A! c4 N. h' P; r3 N* \& c最紧张的极点位置时 / n9 T3 m; b0 @( n$ |
5 p. D4 \, w' \9 t; V0 R4 `. }刻意保持1—2s的彻底收紧状态
2 q8 i4 y0 G4 e" t$ u: ^. C: n4 c3 v( L/ e8 O0 _
顶峰收缩是突出肌肉线条
. y) Q3 e' _/ g" c# i3 _4 q9 [ A$ r( t [
的一个主要训练方法
1 t6 ?0 a! ?; \0 _( ]
- ?+ x n& K" K7 X. k- g
Get到词意还不够
. K& A. D- \- V% ]& Z6 ?+ W
' Q2 m5 M8 _7 l只有实际运用才算掌握哦~ + m6 x7 J8 ~; ~0 X; ?& \5 T* B
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狗仔卡
提升卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
发表于 2019-4-17 18:17:59