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发表于 2017-7-17 10:07:42
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1、健身前60分钟内
! ?, Q$ p' ?+ {6 W; x( M! L不要吃不易消化的食品3 M$ o6 }- v5 E0 y _. M8 k0 D
比如油脂类、肉类等
: Z7 I2 @) f# J* t+ C$ f
' Z, }6 K2 J& W; P9 I `2 u2 F5 E/ Q; `$ l
可以适当的吃碳水化合物: K. x, k" e, _6 D) c5 Q
比如面包、香蕉等, Q) x# m# B C F. f) A
这样可以提升运动表现
8 y* b( G& H1 `& G$ n8 {8 Z+ D& ]) ]" f
; Z* K4 \+ |. d9 K6 J% A
2、运动前一定要做好充分的热身% F+ }3 A/ Z; q' C
使身体和心理得到适应反应
& o- @2 h: I- \8 p让身体更快进入训练状态
! g1 M% d N! L, W+ \8 y9 k以及防止运动损伤的发生/ F8 M- n/ r5 @3 [
. t9 Z% B; _0 q# `
! p; S' |& n/ @9 T; R* W
3、如果运动超过60分钟
- a. @8 F* C& `1 j- J或运动强度剧烈
: D4 @, @# Q C; |8 B需要补充运动饮料和水
; J/ v: {+ y& j- Y( ]6 \2 Z; f- w& ^( F. U" S6 ]
) |1 Q- F [# [5 k
这样可以防止因为出汗过多1 g( [6 x; g5 R7 K R
造成人体电解质流失
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) P. o( a# y9 X7 K0 ?
4、运动后要进行
1 h' T5 R* G0 O+ L5 D; ]+ G* [6 B% _至少5-10分钟左右的全身肌肉拉伸/ }* I0 H# p# }5 t! S
这样可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛+ G5 W2 w5 o. L* k* i5 h
. l$ \/ S+ {3 m4 G; }; Q
6 i$ J1 M U8 v& r- f. j# m5、增肌的朋友* Q0 | x K" y& V1 e0 @
在健身后需要补充高蛋白食物3 q! t. ] x3 f6 k% t2 k/ v; _
比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋白粉等
$ S$ n' Q% j" w& \- z6 f6 j8 T这样可以更好的提高训练效果* a/ q, e2 h( [6 K
" z0 E9 e7 B3 [% I" C4 m
" B9 Q. C" F; C/ }) A! [' P6、减脂的朋友需要适当降低热量摄入
. e4 a) ]' a8 a2 x6 ]" g1 z在训练中要注意补水
* X1 Q$ X" u% I! \9 _8 K8 I7 ?绝对不能不喝水5 B U& m2 e, a+ ^% N
5 O5 }) F, A" Z4 Y7 v; t
0 S- @1 T/ H4 F! i7 d: n! k& g4 f
身体缺水不利于机体代谢
! B( x4 C5 W, Y0 R: C补水应遵循少量多次的原则
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4 V1 i* X; r2 ]5 Q7 f# C$ k3 n% c
7、健身时一定要穿运动服和运动鞋* t& c2 s" O$ k' i: u& G0 a9 a' {
这不仅可以提升运动表现
0 ~5 V. D! }) W而且可以降低运动受伤的风险
- G1 X1 u0 _. b3 ~5 q. W- N2 j2 {0 ? q! B* c- x% ~. R
. s! |1 R$ U. @, E, A5 e# r) K: f8、酒后禁止健身训练
# m6 X3 }& J% N+ q9 @7 q4 d酒精本身就是加速血液循环4 e2 }8 A$ C. o$ Q6 L: q
如果酒后再去健身
; {7 t( _ C, J: f( b6 R5 s C! Y3 f! @很容易诱发高血压等心脑血管疾病
/ l: J! i$ p9 I. P8 Y6 J" p i" A5 p# W3 I0 A
: k) p) d2 d' {- j! v# B
9、训练后30分钟内尽量不要抽烟
6 ?0 F: V2 k9 D$ n; {5 u( g因为血液循环会加速促进尼古丁的吸收
1 D2 u' T# u! B- s: l1 ?' A健身还是不要抽烟的好
! y( q8 D2 n1 ~% _
5 | L d: B" l9 H6 f( t6 w5 ^( {
9 }6 E7 P7 K4 k {- |5 t) m+ n10、力量训练时不要憋气
) W H* ^- O7 t8 [4 Z U" m1 z) ^动作节奏控制要慢
- g0 _; U% Q6 P* y4 V$ I" [注意力集中到目标肌群3 ~" ]2 E; E$ k8 G7 ?) u4 Q
体会肌肉的发力" X# u. a% b- \1 }0 M
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z* D, e" M5 w7 s" Y1 m9 q11、训练后不要立即进行淋浴+ C9 n7 X! E( v& U! m
等汗消去再淋浴( D' ]) L7 ^. L f' X8 x& D, {- ]3 L
淋浴水温不要过高
. A0 l4 c' Q8 C/ W5 o以免身体免疫下降
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12、运动强度的大小因人而异
* b1 |" h- ?' p* N- x$ c( A- K不要与人盲目攀比* O7 y$ \3 O3 ]0 P0 t
运动项目、动作没有所谓的最好$ ^- X( ]8 u2 |
只有适合自己的才是最好的1 O9 v1 c( D0 P$ j/ F! l
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13、锻炼结束后* m. a, g# R- b d n6 m
请将器械放回原位
( g& z' f6 L/ z# p& \6 N# w# y+ F! r/ A& E
( L' r K8 z0 Q9 @# C: b8 B! B14、有氧训练时要从缓慢进行5 ^$ l3 [( ~4 [9 c9 H
结束时速度也要慢慢降低
$ \+ O, G# o/ A4 M比如跑步前5分钟可以是热身: ?- u- O) \& {( A4 h. V
最后5分钟是身体调整
( d s2 H) }/ u+ s1 A0 [
3 N9 I1 a! x, D* P3 i! `$ A. F" q7 w9 `2 f3 k0 B' D% J2 M! ^. Z
15、早餐必须是一天中最有质量的一餐: h1 t: G* b2 I" K
因为它影响了全天的新陈代谢/ a7 W. V8 [$ H/ x; S
不吃早餐万万不可取, x! R) l& |% c5 p& C/ ]) q9 R
; W% t" J1 ]- d6 n0 w3 C2 [
' C- U4 r5 h0 {+ E16、健身训练可以随时随地的! ]+ _7 s* T* _; S% E9 h
比如原地做徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲等/ X# h9 ~7 v2 {
这些都可以在办公室或小范围内进行
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/ O/ ~! d9 x- M
17、决定要开始健身前) d0 x4 T4 k7 a' `
最好先做一个简单的体能评估5 C2 }# _+ t3 m, A% f W
这个可以找健身房的教练帮你做
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5 K% Q1 X" @. ^/ b2 M! A
: U' A" @! _* ]6 @* ~18、好的健身效果离不开好的休息
$ T: ?& G z6 H3 Z" ~请尽量早点休息1 Z( o8 I& i; x1 s
最好在晚上10点前睡觉
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& H0 v) [, \+ D# W$ u19、人变胖不是一两天就变胖* k* Z& S, f! Z; W s, O5 f0 B/ { T6 `; e
所以想要变瘦也是一样& a" T. ?5 h( o2 Z
运动带来的外形改变需要时间
" ]) n% D, [, z所以坚持下去最重要
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. l# a2 X, O% W: x, C0 n
20、早上锻炼好还是晚上锻炼好
' |4 l! x) t* O) j" {' f6 O至今没有定论
6 Z* \" h4 W% K, L8 _, A2 Y% A找到最适合自己的时间6 h4 F. J/ O" r
就是最好的训练时间3 l; z/ T3 e0 @' }
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9 M H" d8 G! d+ z) c0 E/ K21、健身训练频率合理规划 健身不是全部,只是生活的一部分 毕竟你还有家人、朋友、工作和生活。
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' F B$ C9 Q" Q% C: Y4 t4 M% g1 V$ w$ a- O# w7 W5 J( ?
" S# {# K' i% H6 Y% t( L: ^' _! U% E) r4 }
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