|
|
楼主 |
发表于 2019-4-17 17:01:25
来自手机
|未经授权，严禁转载，违者必究...
|
显示全部楼层
|阅读模式
|
基础代谢(BM) - m) G# v; ^+ Q3 R( n! g; t
( Y1 E! ]6 w: f( g, p7 q9 i指人体维持生命的所有器官 # w1 x6 ?, r" ]2 ^
. m1 o# Y4 M' H; T4 {, ~
所需要的最低能量
1 ~& x2 R" k" M# X: I) O: W* f) }- [7 N) G c
基代随着年龄增加和体重减轻而降低
$ X" y# ~. l, P" a8 A( r* J. A1 k1 X- c& [* O5 W/ h
随肌肉的增加而增加
6 g$ E! z7 |: s9 @" o4 ^' i1 w/ f7 l6 v( q& `$ j6 v0 T% U
一个人的基础代谢率是1700大卡 4 c! x, D7 z$ T) y
]) h8 Y9 I; L* D: q即使他一整天都在睡觉
- ~( J) A! h+ O/ n( n/ |4 B- z; h0 S4 X. @; f
没有进行任何活动 # O3 _) X- Q9 |3 u: u9 _& [
/ a( I$ F8 i N7 g# ?) K都会消耗掉1700大卡 ; V& K1 \6 ~( v6 @0 i, \1 B9 s
9 \+ r* [' a6 b" V6 o提醒一句 m1 }: o4 G- H$ s5 O' s8 y
+ A& F8 p* q5 E/ ?: n9 Q任何节食方法都会造成基代降低 3 h/ H( |9 ]; }2 u" S2 Y+ q6 i
! A- F/ S+ F+ h: {瘦素水平降低 ! t- F e3 n p9 B: R" v5 p ~
2 I' d; E1 \4 u2 _3 F- n
02
2 c6 ?2 H6 S" [( g" h' q& {# g
% r4 P% Y" m8 S9 X. B* Z5 {最大心率（MHR) , d# R' S3 t& C
* n( z" X( G+ Q- Q) U. h* e% I1 J心率指每分钟心脏跳动的次数
3 ]2 _3 |9 w) u2 o# t" S" _) i" X; x e' q G1 b" `% w' U
是检测运动强度的主要参数之一
9 T) d9 y# o5 _7 P' b7 @" v+ s
0 O% @) d% {, G$ R( \( `最大心率指你的心脏在1分钟内
|! h% b+ @5 Y/ R5 \$ d" @ t4 K6 U# @
能跳动的次数的最大值 , g& K# J; E w8 g+ e& b# T
: k: t' q2 T" Z+ j了解最大心率才能在训练时 % m6 K9 m. W# z: ?+ i3 A
& S& L7 ]* i C# ]# K% n& Z- q
把心率控制在安全而有效的区间
0 T" j* _5 z5 t2 R0 \( R' M8 Z, Y
& V6 }4 h S( H( A9 G$ m
03 " G8 b& e* U7 f; ]( Z+ g9 k/ `
* _5 S/ h1 k/ U* s
RM(最大重复次数)
% W# U1 f, o$ I
9 Z) w( z7 S X4 T; [: q) R! t2 oRM代表的是肌肉疲劳前
3 Q( X0 R$ u2 {/ w8 E5 s' F& I( I* s( L& S9 y, ?0 T
按指定重复次数
. K* g; G5 X" V0 k
9 Q% i$ g1 I' b能够举起的最大重量 , S. K) f( x2 T/ e5 }2 j) o6 ?+ w+ o
. N; V( u* l3 [" ]
100KG的深蹲重量
1 ~: y9 d6 Z' q$ g' z A) |8 |
" P/ I- \- Q, C& R你只能做1次
6 { }5 |; c. ?
2 I9 \3 k; `- n0 \$ f# c5 d做不了第2次 3 E# R$ M8 p# _2 T0 G( c
* \2 ]* ~6 j9 R$ Q2 Y9 `+ N5 u( x那这个重量就是你的1RM
* f. z7 F: n, w$ r' q* @9 M) ]; R! e7 @. q% N* V/ N+ u
如果你教练 / j& n' ^+ B" X
, ^. C" G( H- n5 e. q! ]0 V5 e; a
用同样的重量深蹲
$ j: x3 h* S7 s8 E, W
/ D3 n% C8 A, [5 s他能蹲2个
: m' y4 w' t+ e: S+ p& _" l: s* I. e) l, |
那这个重量对于他就是2RM
6 y, i0 k S0 N a+ T
4 g2 x% e6 ~. Z9 T- R8 @" h不同训练目的的最佳RM范围
* t; M, ]4 b7 N. x0 @' A5 P3 N6 ?5 s4 }) t5 v" i1 @5 m
训练力量和爆发力：1-5RM
6 N' \- U6 s, X& E2 i0 O. U# A
增肌训练：6-12RM
( z$ X, P8 u: ^3 |+ J
) A1 i& r0 ]& ]4 b Q肌耐力训练：13-20RM
0 S* W* j+ q/ u; @, M
$ D% }' s/ |6 G! y- O04 3 ?- ]+ n) n) ^( f+ z5 \
3 |6 [: M4 {$ }, V3 E# ?
代偿 / J0 _0 [5 b5 Y7 ]9 E
% L( P7 o8 C0 ^) l; X, V当为了维持某个姿势 1 ]( G& o8 l& d% B& a. L: m! ^
" ~. H J! i* u7 M6 T$ o
或完成某个动作 ' _' P. r+ p& e6 J- c
- Q. b9 g$ l5 Y2 Q, _5 m
本应发挥作用的肌肉 3 J) o! ?, O. x
" G+ P$ i3 ^5 \& u# t不能正常行使其功能 3 j8 |% `( y! [+ p! W
% n1 e/ j; {1 w: p7 r+ f5 ] @# |
而由其他肌肉代替它工作 % Z) S) V* h' U# ~8 Y
2 A2 E" s% }: e0 U
这就是肌肉的代偿
# |3 w% Z, q# {" j# D: \ g1 \$ e) H. n: s# ]( J
明明练的臀 2 }0 t5 T e% ]- j. E t1 P& B* {
" E8 n( h. a4 v6 ?( h
腿却粗了 . N( |7 p) N, U0 D! V
2 J* n0 n# x- C( F4 g. _
明明练的腹 5 U4 |" s& H9 I8 Q% X
3 I$ d' {; Q* C7 ]+ Z6 E腰却伤了 ) {; w% h- V0 P
- [$ M2 M$ ~+ }, C8 g- A3 f+ Y
很可能就是代偿搞的鬼 8 l) X; f5 Z: w2 h. p5 F) x; s
# B$ v0 \7 }, x% z: g9 D
进阶篇
" [; n( H% M; P8 s- r) h0 Y0 Q0 z9 M' j( C6 I/ w* A
肌肉有三种收缩形式 4 U- ?0 q( l2 C6 X |/ D/ B/ g
' p u2 \4 M3 K6 a# a9 ]
向心、离心和等长收缩 $ B/ l8 b; |6 Z. j- F
# E# f4 O% N! M% A' r
05 4 S- X- ?! h+ Y- b2 f; ?" R+ @
; j$ |* w8 M, O8 ?6 i
向心收缩
' i4 K3 t" d* [' g N! s) R! J: ]3 F& y: t- [1 _# R3 O
肌肉用力时 / \+ C7 t% A4 D3 `* z) V
! p$ k0 s0 \0 g
张力不变、长度缩短
i6 X: x4 v. T7 i% g8 F1 L/ r& X) Z1 R6 ]; u1 ]
就是向心收缩
4 u+ }1 y5 B0 M: v; N/ V
. V2 W; \' a8 D- z; n常见的肌肉训练都是向心收缩
8 a4 Z9 g/ I* L9 c. u' V7 n
) j) F( d' H$ m6 t/ r" \1 v; S比如做二头弯举时 1 u6 ?; L1 H$ s+ F- m$ Q3 C- J6 t
+ i6 i# Z3 v, l; m" R5 L" n4 }
肱二头肌向心收缩举起哑铃
; I) G5 \2 X2 X3 J) p; X
0 \- P' F1 }/ n# M' r1 p此时肱二头肌缩短 5 _/ i; \4 K; b- s
+ d2 R3 Y+ v; K7 h0 u5 O
06
+ z/ l/ d( f: l5 q8 \, G
1 e- B6 N3 o: m1 p离心收缩 * C# e; U$ L& P4 m4 _+ l5 v# \
9 u0 J& y6 d# X# ^# F相反，肌肉用力时 8 ~( d& y. g( x x0 P' }% o
4 [: x' x7 I# m( r张力不变、长度伸长 - W6 v; @1 U1 b3 O9 W1 h8 Q
- G* ~+ Y( |. h+ `& C" O就是离心收缩 * j4 P5 J0 g$ R+ n9 G
1 H, x7 @! ]7 }+ X+ T还是这个动作 - A3 }% i2 _; q6 E, y! R" d" }, V/ |
- j8 |% I- Y: I9 x
肱二头肌离心收缩放下哑铃
4 y- f$ D( ^9 [% x+ |9 V1 d* x8 A5 @
1 ?2 y9 H1 o. l5 O此时肱二头肌伸长
! J* u9 @( e/ j8 n4 u H- w. H
3 Y* m- s, U" m7 `
07
# s; H9 T; z( P* I
4 d) U3 W3 a$ V6 \& T& g等长收缩
" D# g! y+ f b; p! h4 W
3 i" F" Q. n+ G# H2 F% y, H肌肉对抗阻力 ( p* K p8 c q" T1 G8 y' {
. u9 e5 x$ u& E+ n- X1 R肌纤维的长度维持不变
) d5 `5 }( ?/ X7 `$ }. j
1 F" j# l J& _5 A0 l# J# h5 J的肌肉收缩形式
# j1 I( L% _) X4 F* \2 k6 N, N7 b
- i" M. z$ y; V比如做平板支撑时 1 j, L9 ^% `$ Q2 \1 P% `5 S
" I; Q* Z: R0 ]就是等长收缩
& e! v: J( o: ?9 Z, j k
. a$ @2 K2 l# K2 A08
8 D( V. S3 m& t9 |1 i5 Y# _) @7 J. I
顶峰收缩
) G# a% `5 a& J1 s3 t$ c
* r6 w1 I( k' g, j* O1 N4 G当动作做到肌肉收缩至
% l$ E% A. ^3 A& z* Z7 z( O' n, D, I9 o5 j) r
最紧张的极点位置时 ; M6 J! ~) k) l/ H/ w9 m2 ?
3 V5 v; W9 g) U' w+ m# I( g
刻意保持1—2s的彻底收紧状态 , o# \. Y2 \4 g, v P
6 S; G" n3 U8 c7 s/ m
顶峰收缩是突出肌肉线条
$ v/ a' O( I1 d: _
. i3 M$ g/ g1 Q9 ]的一个主要训练方法
* G8 P5 q- ^& U! o; v2 W
Y# a3 D2 Y% G8 t7 _5 \8 f
Get到词意还不够 * }/ q4 k$ {4 N& p8 g2 n: R- h- T g
7 W+ p) c& l; v4 j
只有实际运用才算掌握哦~
" N% A, j. @- F8 q
|
|
狗仔卡
提升卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
发表于 2019-4-17 18:17:59