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发表于 2019-4-17 17:01:25
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基础代谢(BM)
8 ?5 o; W* s$ t7 j; K& L1 M& Z/ N$ l- d" j* z
指人体维持生命的所有器官 , o5 @: s% P- O; C) ^: u! W
6 F1 q- m2 I0 R2 q- g所需要的最低能量
7 v+ ~& u8 f" e- G& F. ?9 i1 I0 r0 M2 t- G. A
基代随着年龄增加和体重减轻而降低 4 O) e3 Y$ l5 N/ L
5 W0 R' }4 X7 I8 e
随肌肉的增加而增加
/ z/ i6 p5 p9 m9 ]$ }: W
9 s. W* z! Z9 X* W2 N0 c4 D一个人的基础代谢率是1700大卡
. n5 W& C! t/ c$ M+ @ K) q7 M) V4 L# A$ h$ V: S4 F9 Q: f
即使他一整天都在睡觉 2 O _- C6 k. ?0 M
* }- ~; b* J7 ?9 d' Z+ L没有进行任何活动
1 V/ b" h) O- [6 s" @& {5 |1 \* v4 i1 q i) Z
都会消耗掉1700大卡 7 X% h; \8 O6 `5 R: e
) V( @7 f* U6 s9 j2 o
提醒一句
4 W4 _) f7 S3 C( [- Q, d+ [; \' d) V, R; n
任何节食方法都会造成基代降低 . [0 q* n" g0 j$ l2 r! ?8 z
$ y9 J* A4 ^- G P
瘦素水平降低 9 [$ p( e3 t7 F" U5 E3 d; K
; } ]) e' S! U0 i( F02 0 ?/ K+ t! Y1 P5 ^! M7 { l/ R
6 j6 {* l3 z9 Q/ Z ~/ j# G4 }
最大心率（MHR)
+ L+ O0 ?; S# p5 p. _" `# r" n2 T) R; n( ]+ q
心率指每分钟心脏跳动的次数 : K+ f; A( L% @# k7 c' s6 G
; r* n4 ]9 X" g/ g
是检测运动强度的主要参数之一 / `- a9 d- ]6 N- ^; m5 f
' ] A& ?1 ~; N2 c1 O' b. U" S最大心率指你的心脏在1分钟内 - ~4 G9 R( Q" W0 G6 @
+ x) t! ?+ r& S U能跳动的次数的最大值
1 [ k* n9 h& k7 B" }- D( H: ?+ C6 y$ }/ H
了解最大心率才能在训练时
8 \3 w3 l& m" w Y3 ^4 x/ e8 p3 [' ?% T' v9 n8 d! q: u6 T) A0 x
把心率控制在安全而有效的区间 5 M* n* r" f7 Y9 _
2 K& y& [, y) F$ i% j: v( I( M
03 + `: Y/ S9 m, C' l& t0 [
$ X3 D, T0 P, U! L8 N" b* j1 DRM(最大重复次数)
; z# A% l9 n2 r4 [+ a& t Q* `9 I7 D/ e. b) @/ T) l
RM代表的是肌肉疲劳前 ! I. e9 m: y6 `( c
' R% ^, F/ B' A' @按指定重复次数 7 y8 I2 a3 C# l$ I' d! s/ Z
' ]. C, g& w6 n8 g% s/ X
能够举起的最大重量
2 d0 p) ^& [0 h) ^* q6 i: g8 L( B
7 j; B- }0 h! B$ b# S' q* i {: f100KG的深蹲重量 $ D" U& N: h4 B8 j+ B5 _3 R3 l
6 C5 K6 o+ m0 g0 e你只能做1次
, n6 @( w5 m, Z2 m! z4 S
" u3 _# b2 n$ r# O做不了第2次
^6 I1 i% y6 u, r1 o t* @- }8 z2 [3 s
那这个重量就是你的1RM - V# l. V* F% t3 a9 z" O. f
, _! L! |3 p$ Z& E/ |& n如果你教练
1 c! I1 l1 F0 E2 U6 U" A* E: N+ |, S3 L8 q; N2 q. H7 s5 _
用同样的重量深蹲 4 u0 _5 B, _. Y/ y9 M
0 c2 z! \) y, | f- b7 r% z$ e' y) c
他能蹲2个
y& q6 g+ Q ^, z! r7 p; y) Y8 H. U! E6 l) ^8 g, ]
那这个重量对于他就是2RM
$ _; l0 M! S' F: e
) p6 m# {6 L. R不同训练目的的最佳RM范围
/ a! E& y' z' K6 \$ e7 k& e' D' |' [8 q& s' r9 a
训练力量和爆发力：1-5RM
3 U! ?' i: q" t3 h/ Q. g& Q1 t! ^5 \7 U8 u8 o! P4 l& e# S
增肌训练：6-12RM $ a; }) Y. }) H- X
3 p3 b' E. ~' r6 \5 |3 x
肌耐力训练：13-20RM , O, I& L) v i% ?/ K2 H
1 I8 \+ A# W; |1 s
04 5 R; f" k0 m4 F: \! @
7 U* E# [" v, m
代偿
6 v, b! {' ]& X# e9 X( d5 Y: I) O
当为了维持某个姿势 * ?. @% R5 b4 q; w/ _2 K8 N1 k! p
% |' X3 D6 ^+ r- p8 ^- V% t0 t
或完成某个动作
9 U" h- U' W3 w* M: ?+ H: a
( L9 S2 f p1 G# R% p' ]7 b* [本应发挥作用的肌肉 # Y N$ j9 x Y5 O
[0 U [) z8 L6 w. y4 a
不能正常行使其功能 6 f( ]7 |: X( p( A D
2 ?5 G6 E: q: [; F# \" S而由其他肌肉代替它工作 7 O* _" ~1 C7 x% n, z. z: b% }# N
# n8 J2 y7 t9 T+ ]$ I/ p. F9 ~这就是肌肉的代偿 6 D6 n/ d* ]! C4 c
. Z& ?) A' j3 N6 y# Y3 h
明明练的臀 2 b/ _1 U) o$ b3 s O* U
R' ~* w( t2 e7 {- v腿却粗了
3 F7 ~4 D2 P0 ?1 s. T! g2 h6 t$ p0 O9 u" q8 q$ M/ D; C
明明练的腹
3 s! n" ~( R1 f$ Z* V5 f( l
/ \% H0 P6 e1 ]1 u7 b腰却伤了 . O/ F4 o- Z- k: |* T& v6 P7 f+ m" G
2 u* B3 M7 h$ H
很可能就是代偿搞的鬼
Z+ M _1 ~1 f$ n
: Q2 F4 m) j0 ^/ F9 N0 r进阶篇
; ]+ }* ]' s8 t7 m7 Y+ g1 J
. g2 |/ I6 ~- l8 v4 Q肌肉有三种收缩形式 ! s7 h: J1 N$ s
+ W' I! I/ O" c+ ~: A" I) [/ e( S; p3 v
向心、离心和等长收缩
4 O! [6 ]* K% H3 J- K, |7 T/ m/ v( o- D9 I6 X) O
05 2 ^6 e, K* i. w3 D- g( b' P2 h5 W
: u( [1 C- E$ y7 X
向心收缩 : v, M! U3 V, F
1 O: i6 F" Y" V/ b K6 m. X
肌肉用力时 ( j1 P) y5 j4 P' z8 B( Q% k
5 b8 Y2 u* Y- C) D% B
张力不变、长度缩短 1 Z' W9 j5 M( y: R' j4 p# s; I
9 i% t5 p. d3 ]' D就是向心收缩 0 V; N6 V3 ^, c2 w5 }. h
4 c5 [% h5 s- \9 U常见的肌肉训练都是向心收缩 0 F- B$ k% u U# e
8 C" }9 O7 L! r4 [" n: k+ q4 E2 V9 R比如做二头弯举时 # j9 Z. t* K+ V# D4 K" k
/ L' {9 i x* D' _0 \$ J1 V8 i. @5 A0 _
肱二头肌向心收缩举起哑铃 / N9 Q0 ?' z/ n& M5 Z0 ?( v) `
6 `7 X" c" f; @) v$ g2 _; l
此时肱二头肌缩短
( q0 x4 m1 |2 ^7 _4 N: H
m" L3 i7 n; f2 f8 r
06 4 [8 t! k0 u; n2 `
' h2 @1 `0 S, x5 @离心收缩 . i8 w( ?: C7 F/ J$ J% s; }
7 B4 M$ X5 W- S2 L! I
相反，肌肉用力时
0 t. P j& C0 Z
* v6 K; E% {5 [7 l张力不变、长度伸长 / p. B" V& z/ a9 v3 r' ?
6 u& D1 U' I) R7 i
就是离心收缩
6 b$ W2 M; z8 N+ S6 B
* Q. _* O1 A5 ]' b! k! j' D8 m还是这个动作 {7 R9 N5 O/ z. J( N* `
2 Z! b* R' |5 a- ^4 M, J( I+ ^肱二头肌离心收缩放下哑铃
6 ]0 W7 Y7 E D J2 E2 J3 W3 x3 d3 K& e& P4 s' t
此时肱二头肌伸长
3 ^( O7 ]% g l2 _' x' V4 v8 w
5 t4 M" d, u/ P
07
% Y# r/ t( ?$ e% z* Q, C- Y+ U0 \* m1 [7 |. N
等长收缩
6 O6 G5 @4 `% i" Q5 x! ]
, y" c1 Y. E0 U0 w, ?0 a; z& X肌肉对抗阻力
9 D* [! G9 \- v: t8 f# `# D3 q% S
肌纤维的长度维持不变
5 J; y. T3 o$ V! m
3 T/ s& n5 Q- V; J8 q的肌肉收缩形式
8 C3 n q# Z7 z0 G. d/ ~9 R) k& p) O% b/ e T( |- |. ^$ r7 @9 N) ?7 Y
比如做平板支撑时 7 h5 N; D/ t# M* K( v: _, w
- K; Y* @/ m# q) j" A
就是等长收缩 " g5 }, V4 s9 Q$ S: M6 W
( r1 M; ^" G* L: X& `
08 8 a4 s! z1 M# b# W
\- u' [. {% D: p9 A0 T顶峰收缩 6 ^" a% I' C- t+ K1 t
4 ~ k8 A8 f3 K8 w ^& s% n当动作做到肌肉收缩至
& |, \/ Z/ r, e- K1 i
3 d) u- [9 B2 D8 r' J- w' t最紧张的极点位置时
7 g, @" A5 H. c% ]- k V' b( c& E. T8 \5 t
刻意保持1—2s的彻底收紧状态
$ a! c- @ |( e: ^, {* }) ~' ]( J/ `4 Q! v* j' {
顶峰收缩是突出肌肉线条 0 z/ R" I }8 o
! Z; J6 J. D' S2 ]+ _
的一个主要训练方法
7 A4 t8 g; P8 ?/ D
! j) ^* F$ }! j8 z
Get到词意还不够 9 ]; E: t4 G7 ?' a, T$ t# u
; ?2 x& _- }/ ]8 v3 _& D只有实际运用才算掌握哦~
- {7 @( F8 E1 U H# m3 |
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狗仔卡
提升卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
发表于 2019-4-17 18:17:59