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发表于 2019-4-17 17:01:25
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基础代谢(BM) 9 ~2 H) Y, I# b4 y" ?3 q# A8 Q% I
2 Z* W/ |# a2 O3 h J
指人体维持生命的所有器官 : |! q3 F. ~: V" a) N1 M
8 A' s3 {$ A$ P/ ^
所需要的最低能量
, ~. B! Z' j/ T% T- t# @* s) W" G4 a9 [3 q2 X3 y1 E
基代随着年龄增加和体重减轻而降低
+ L8 b% B# U3 Y( N
. w- ^/ H+ B N6 c4 I ~" t随肌肉的增加而增加 ' K6 U' ~4 B* P6 Y/ d/ Y" b3 F
! K& d4 q) f9 f; ?; C8 M一个人的基础代谢率是1700大卡
+ _7 G' K, `! P% Z+ h4 {
& F" ?/ ]2 o% s' Q) v) v即使他一整天都在睡觉 . w# M8 v7 k0 o
7 C% k( P9 Q+ m0 k8 }/ P" d
没有进行任何活动 , D+ B0 P ?# L. Q& t
! x7 t+ s8 {6 t3 m; J& C. C( ^) P
都会消耗掉1700大卡
1 U8 ?4 b+ i. t! z9 h$ Q
6 C, e* g b, t! |
提醒一句
) A4 Y; p7 t5 n, y+ [' }
. }- ]" y7 @, x7 R# d任何节食方法都会造成基代降低
4 O5 U8 x$ L( X2 b3 I3 A" P
3 I7 M; {' T9 H, I1 K+ J* ] {瘦素水平降低 $ Q7 C1 t% ~. S2 v
! B9 r- b1 a5 G9 Z
02 6 o' X4 K7 W9 ~0 X# W3 I4 ]5 A0 W" J s; Y
% B: o1 \# S4 e) T
最大心率（MHR)
" j7 M, X9 }+ ?' e+ D
4 f& t6 U& ~" o9 B# q, K心率指每分钟心脏跳动的次数 6 |& \1 v$ Y' V/ W {, G# \+ x
0 {0 D- N& t$ g1 K- _. m( Y6 ?
是检测运动强度的主要参数之一 7 q3 k" s" p& B" O3 B
" w( u1 d5 Z9 G# ]最大心率指你的心脏在1分钟内
. K+ x- h& s9 W d9 s# N& y2 w4 L/ @% n3 e1 F" t
能跳动的次数的最大值
5 F, K/ H/ u6 v) S9 X w( T4 B' t3 F$ X+ C1 N/ `9 }: T- t
了解最大心率才能在训练时
) y ^! c/ m6 z3 b, b$ q7 u4 U3 g/ N C6 T9 I* i, K
把心率控制在安全而有效的区间
) d0 i G, I" V s( w
/ U% o0 F H2 b3 s% `$ m03
8 Z& @( J! M1 N8 W8 x
5 W4 I* t6 T+ q. H! } y* s2 WRM(最大重复次数)
- I3 N0 u8 o2 J' q0 ~9 w, i; @5 a) {% s) I
RM代表的是肌肉疲劳前
4 A/ e5 F: ?% R n* a2 p1 q+ T( N( M* j4 O3 D
按指定重复次数
* T0 ?/ N) }. ?7 q5 P2 G& g4 f8 R* B9 i H- c2 w0 ]+ e6 r6 S
能够举起的最大重量 ; A; u/ g" H% l6 c6 H7 L& W
G* u1 O5 ~% Z$ W100KG的深蹲重量 ' |9 D0 h, s5 c0 P" C
7 A3 x ~" e0 ^6 ~# M4 a) w# _你只能做1次 : ~- L3 @$ }) h' J% S
: e& A+ }5 q) Q% f: o
做不了第2次
) b0 q3 a$ o) m2 m$ ^ p* [6 v4 Q3 {% x% E
那这个重量就是你的1RM 1 @0 \$ v* E2 n; G0 o) c9 C9 v/ i
- ?8 |$ v) g, A
如果你教练 : U/ u8 Q9 `1 {6 h h# U+ ~6 R
3 C% _4 n1 J5 a- C$ M, e9 [用同样的重量深蹲 7 G5 X6 R, o( r" J0 g
+ N, Z0 U3 V, e他能蹲2个
5 s/ `" b; z5 o+ U F4 H: d9 h
6 t. Q! z4 a+ ?1 |' U# g那这个重量对于他就是2RM " G/ M+ x$ I8 U2 P2 y
0 p4 C0 Z; L3 ~- ?2 a" X% o不同训练目的的最佳RM范围 ( q: e/ i' s/ @$ Y7 I+ |
/ N5 Q( X0 O; k训练力量和爆发力：1-5RM / \( x& I$ v; }! e+ i
; Q0 e5 E( [$ p$ O+ m7 g4 _% x增肌训练：6-12RM z) F7 F% C9 K5 J' n
0 Y: p0 E ]& P9 |! N- d) w" ]肌耐力训练：13-20RM
* D/ ` I+ N" g2 d# {2 h8 k8 j
7 s& K& \, U2 p0 V ]$ V
04
f# J" S! A* u; Y# f- V* \1 ~; a+ ^& B5 r6 j5 J
代偿 4 ~* ]7 u3 _* V7 a9 l/ J! j4 Y
1 d7 T1 Y: Z& @# n6 F当为了维持某个姿势
, f" P8 O3 ~0 F+ \/ Y5 B( k, d: D) d
, R& u5 h4 x8 c9 B; j或完成某个动作 1 _- ~% o! m9 K" i! q; e
$ z3 K, d# M+ q) Q- D) L; V本应发挥作用的肌肉 & j {2 a4 |( Y$ P9 ^
2 T( m! |/ u4 O2 i% k
不能正常行使其功能
1 x" X5 H4 q0 O; q3 w9 |# |
* L+ N( T% _7 w- M而由其他肌肉代替它工作
4 v$ X; U+ D- }0 S2 x, ]3 d2 k! c8 R
这就是肌肉的代偿
6 V; _2 Z$ U9 |! `% q x
/ W( ]! E& ]. u9 l. {2 X& P明明练的臀 " U7 Q: ~( _4 j) J
1 }" I& ~9 T$ o+ `
腿却粗了 , a7 s5 i+ F* Q. @# K) V
* d: H' ^! K) P- E7 j/ ~" x$ R明明练的腹
, n) n+ x1 P7 Y1 ^
$ I6 c+ V) B0 e3 u6 G% k腰却伤了
4 _% ~7 y, Q6 t; O+ z& i! @0 k9 g1 H
, ?1 d0 r1 t" K1 V7 @很可能就是代偿搞的鬼
& B1 c6 P. l% w3 a) G1 w
+ o# p' Q9 P* x& `5 O* z% ~
进阶篇 + R. } }$ i# @6 P1 d8 A; D" D) Z
* Q& k+ d" t) k+ y2 i/ _肌肉有三种收缩形式
+ Y7 Q) b5 ~$ x' B/ |1 |' f/ y9 {" m; Y5 A8 |$ I
向心、离心和等长收缩
7 l3 \; M2 Y( d+ g; V+ ]/ y% b9 c# X$ Z# Y: C; t' [/ o
05
3 T/ \2 N' C+ Z6 t- t
) I1 _6 f2 B: |8 L向心收缩
& Q0 C: \1 o* u" n
4 @7 b$ s6 x8 E* ~4 ]9 T肌肉用力时 . ^# ^ h+ m3 e2 N
# M E9 l/ j; k: z; s% M% T: o4 f张力不变、长度缩短 ; T2 z& L* N0 w7 E# |; E
4 d+ N: Y: J. W# s就是向心收缩
8 z7 k4 D* [! p1 V' g6 r! q+ u$ t2 e& A% @7 T c& M- D# O8 w5 S9 h
常见的肌肉训练都是向心收缩 4 g9 I& M1 \. `2 m. o
/ J5 @5 k( Q8 T) p4 @9 S. k
比如做二头弯举时
. A/ u1 L; V0 l$ [, y
& C& `7 [' `. Y9 C肱二头肌向心收缩举起哑铃
) _# x0 d7 W: k, @) ^4 v6 J& m- f
: J% x. S N* B, o5 d: u6 R8 O3 {此时肱二头肌缩短 " c5 j3 c9 A5 _# m3 T! D* J
3 g$ Q3 ?. U2 X) [. u; }& @' ^06
s" p% w4 c8 q, \2 j5 ?) t( \
2 Q1 |3 p0 S+ ]0 x/ J3 B+ q! s离心收缩 * e. |- l5 I/ @& T6 [
: O+ V( z: \# E' S" ]0 P
相反，肌肉用力时
* Z; |4 X2 V3 B* R3 Q7 n! l6 S2 c
张力不变、长度伸长 1 J3 G2 \# [" x5 b2 D+ C& X+ D
" s5 M+ U6 m4 w' L- |& i
就是离心收缩 + S: k: Z) w! ^; X' j) \' [
& i! Z; R9 d3 m) w1 W0 t. p$ ~7 E
还是这个动作
& z/ V/ ^! N5 ?6 K; T# ^$ J
( A9 g8 m1 b h6 h: E8 c肱二头肌离心收缩放下哑铃
. T& T- ?) m0 P1 K; h" T- u2 K# r( r5 N9 m6 ~: I0 x9 P
此时肱二头肌伸长 & ~; V Y/ F M5 S3 Y$ O
3 E' M6 U0 q+ S4 z07
( D" \* V" Z- t: C% T' X+ N2 R6 G7 I+ y: |. j0 p# w, J% d9 L
等长收缩
0 L% R% {) }* [2 y1 |
) D3 C9 \; d- O3 o* l3 w# l肌肉对抗阻力 3 e) n5 F, g$ E, b/ p
2 S: F% |' A& W
肌纤维的长度维持不变
* h; m3 Q" l' L) c+ F% L# |0 {0 t: y4 L; B
的肌肉收缩形式
, b; x7 Z* }9 W8 e# Z) t" W& K' X: l0 y
比如做平板支撑时 9 [5 }; S# h7 d
2 G! F w4 A* Y8 C4 k3 G' r就是等长收缩
' z- s5 D D" U
2 @) s, r9 U! d# o8 F3 d08
- ~0 r- X' Q% i
0 y( D9 T, U# Y顶峰收缩 * }4 a0 g3 @; ?# j0 q# k
! e8 c" H) r! q0 r8 F当动作做到肌肉收缩至
: `4 |! M, n6 M# ^; w" |4 j& I* t( J7 E: ]
最紧张的极点位置时 , H' x" M$ A7 X* X
# V/ O- h; y" ~" `7 y
刻意保持1—2s的彻底收紧状态 6 k2 @% x5 l& L- Z* W4 m
& I( i+ s% j# c顶峰收缩是突出肌肉线条 $ D$ |( e5 c' V0 }
! G* r; q6 n& ?: w9 G* n( A的一个主要训练方法 / T. A" X7 M8 \7 B& G: R7 r. s
) B3 x7 R9 e! N4 w
Get到词意还不够
8 \3 D& w9 Y2 D B; B5 h& C# n/ f/ Z3 M A( H& \; d
只有实际运用才算掌握哦~ ) c& F3 D, J, T U* @2 ^
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狗仔卡
提升卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
发表于 2019-4-17 18:17:59