练出大巨臂泵感计划【健美译文】

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作者：罗杰·洛克里奇
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2 A+ a7 U* w0 G2 O7 J& }# E肱二头肌泵感计划
EZ曲杆杠铃弯举，4组，8-10次
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上斜哑铃弯举（可以是交替弯举），3组，10次（最后一组加一次渐降组）

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哑铃锤式弯举，3组，10-12次
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高位钢线弯举，2组，次数不限
! r. O2 c. V) `5 r( ^# T+ {' c（正展肱二头肌式的钢线高位弯举也可以）
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关键训练技巧
注意，本计划中所有的组间休息时间，是1分钟，但是需要注意的是，在每一个休息时段开始之前，你应该再弯曲和收缩一下肱二头肌持续10秒钟。这样做的好处是提醒你，你正在训练，并且正在追寻你期待的泵感。
8 f' ~& \' X$ [$ K( L: H是的，就这个小动作，让你有燃烧感，但是如此泵感是物有所值的。在这里，弯曲收缩肱二头肌的动作，并不是老是在镜子前双臂弯曲正展肱二头肌显摆（除非那镜子是你的东西）。只要你收缩肱二头肌并稍微保持一下。

EZ曲杆杠铃弯举
这个动作你除了可以用EZ曲杆，当然也可以用直杆杠铃，无论你喜欢什么都可以，但是这里的目标就是要让肱二头肌最大化地参与到训练中去，并排除其他的一些肌肉。在这里并不需要过分考虑训练重量。因为在这样的训练中，你不是更多考虑力量。你更多关注的是泵感，所以你要关注训练中每一次重复次数中肌肉的收缩和拉伸。
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上斜哑铃弯举
+ q/ p0 ^  m( g上斜哑铃弯举的确能够帮助你尤为关注肱二头肌，而且你也可以不用欺骗的方法进行训练。你可以按照常规的方法练习前2组。第三组比较重要了，因为这是一个渐降组。一旦你达到了训练力竭，一般情况下你做了10次应该就差不多举不懂了，然后你迅速放下手上的一对哑铃，然后再那一对（比较轻的）哑铃，然后再继续做直到再次力竭。

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锤式弯举
% E- c1 q5 L4 ^7 B  Q$ o- D: Y在这个训练中前臂会在训练中连带练到，同时肱肌也应该得到你的垂爱。这个训练环节中的小技巧是，你在做负向（即向下放重物）的过程中要持续3秒钟。这个训练你可以用手臂交替完成弯举，或者双臂同时弯举，当然任何方式都可以，只要你喜欢。在训练中，只要确保你能够感受到双臂都得到了很好的锻炼，而且不要试图借助动量。
高位钢线弯举
' i( t! z' Y# J- w. b# x/ Z这个钢线训练能够帮助你在训练中维持紧张感，因为有钢线的牵拉，你会一直受力。你只需要在弯举到顶端最大弯曲程度的时候稍微弯曲下压手腕，无论你肱二头肌的肌肉肌峰形态如何，都可以做此小动作。你可能很喜欢用较快的速度完成这些训练，但是劝你还是不要图快。耐心用时间锻炼，防止训练中受伤，确保在结束训练的时候依然强大。
如果你还有什么绷带或者其他带弹性的带子绑缚在你的上臂，这样能够让最后的这个训练进入到血液慢速流动的状态。但是，绑带也不要绑得太紧，否则严重切断血液流动反而不好，你只需要绑到你能够感觉到他们的存在即可。如果你并没有这些东西，你或许获得的泵感会少一些，但是毫无疑问你的泵感更佳。

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