减肚子练腹肌可以不做卷腹，8个动作，让你平坦腹部，虐出马甲线

QHQ201313

 

在我们减肥的路上，平坦的腹部总是我们所追求的，而在奔着这个目标努力的同时， 我们需要怎么做呢？减脂，这一点是必须的也是减肚子的前提，我们不会看到有谁在全身都胖的情况下有着平坦结实的腹部。练腹肌，同样也是必要的，因为我们不能保证自己在减肥以后就有平坦结实的腹部。


0 y4 b& [0 A& d! ^, i而在练腹肌的时候，在我们没有运动经验，没有一些基本的健身知识储备的情况下，我们第一个想到的动作就是仰卧起坐，但事实上，仰卧起坐并不是锻炼腹肌的动作，而且搞不好还会对腰椎带来损伤，因为在一个仰卧起坐的过程中主要的发力部位并不是腹肌，从这一点来讲，这个动作就没有针对性。
8 `% A$ j/ ^% v& }( R3 S. u% r
7 a9 _5 z9 L6 @  w7 I# M& o那么，我们需要怎么做呢？抛开仰卧起坐，那么我们所说的就是卷腹及其各种变式，可以有效地帮助我们锻炼腹肌，而除了卷腹以外，还有一个动作同样值得我们去做，这个动作就是平板支撑以及变式。

1 ~7 q4 K# o3 \
* b/ b; b1 t2 E8 d5 f( j虽然说标准的平板支撑为静态的动作，当然也是锻炼核心的基础动作，在这个动作过程中并没有对腹肌形成挤压与伸展，并不能让我们练出六块腹肌，但是它却可以帮助我们平坦腹部，让腹部更均匀。除此之外，平板支撑可以让我们练出强大的核心肌群，而强大的核心力量是有效完成其他动作的前提，会让我们在腹肌训练时有效地感受腹肌的发力，并且帮助我们把动作做到标准到位。

9 S, y8 ^% \* ?" J除此之外，平板支撑还包括一系列的变式动作，而在这些变式动作当中，同样包括一些动态的动作，而让我们在动作过程中对腹部形成有效地挤压与牵拉从而有效地锻炼腹肌。而这一点对于不愿意做卷腹的朋友来讲的确是一个好消息。
+ ^+ l% y1 i+ |- K

那么，在下面分享8个平板支撑类的动作，包括静态的动作，也包括动态的动作，而在动态的动作当中也包括体侧屈类的动作，这样就可以让我们在练核心的同时让整个腹肌得到针对性的训练。
4 a0 E( P6 j5 G5 P  Q
5 O5 c1 t3 t, e5 X5 f- H/ C' G动作一：支撑对角提膝
0 d' G; x4 i: U1 L$ Z
$ R/ Y6 A0 y+ x& I6 I+ `4 ~俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双脚分开与肩同宽，背部挺直

" O  r# B) f$ _, ^0 P+ z" A3 e保持身体稳定，向前向内侧提膝抬起一条腿

! |. V2 g1 z- U7 t* Y顶点稍停后还原，然后换边

' q5 Q* {: D, d& W" C动作二：支撑交替摸臀

俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直
向后方抬起一只手臂去碰触臀部，稍停后还原，然后再换边抬手
9 r3 o6 T! e0 p: ~% Z& l动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动
2 g  h* W4 g# `( p. d
动作三：支撑两侧跳

俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿并拢向后伸直
腹部发力向一侧跳起，双脚落地后再跳向另一侧
8 _- ~1 U) X* Z动作过程中保持双腿伸直，保持动作连贯协调
8 T  e& r! F+ y6 H6 V% U$ u! A
动作四：平板支撑屈肘抬臂
. D3 S; [9 Q, q( Z+ f! H! `
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿微微分开向后伸直
背部挺直，向后方抬起一只手臂，保持屈肘向后上方收
顶点稍停后还原，然后换边

2 \/ @6 z# t4 b  F, P% e; A动作五：登山跑
3 U6 S+ z/ z% s' Z( d' \
俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直
双腿快速向前交替提膝
. D  U/ \: v" P3 o! G4 J, ^" K, W动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动

/ Q7 c" i; l0 k& A& W$ F% j) c. r8 v  o$ j动作六：支撑交替抬手
4 |! S; r+ h, Y& x5 Y0 d$ x* |
" n0 w* ]' G0 j俯身，双臂肩部正下方，手肘微屈，双腿微微分开向后伸直
% U# i5 g- |9 q. \4 a
保持身体呈一条直线，向前方抬起一只手臂至动作顶点稍停后还原，然后换边

3 d& P0 h  s5 [. Q/ `动作七：支撑侧提膝
! ^% e1 G( N4 {+ C- `
# {/ z  ]# `3 N' y6 x6 G0 v俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，保持身体呈一条直线，保持手肘微屈
. H9 p  Y& W) {
4 _  J$ V9 l% X( o向侧前方提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原换边
/ v" P$ c6 b* c3 b! k: e8 _
9 I- ~+ u2 _; [. ?' l动作八：支撑交替摸肩

- V) `5 u! T( N$ t, h* A5 B俯身，双臂位于肩部正下方，双腿微微分开向后伸直
  [7 O9 ~: m$ O
背部挺直，身体呈一条直线，保持身体稳定

8 T9 v' Q0 j7 x# z抬起一只手臂去碰触对侧肩膀，稍停后还原，然后换边抬手
6 j7 E; ?7 {7 l1 e
适当热身以后开始动作，每个动作12-20次，动作间休息30秒，每次3-5组，动作结束后拉伸放松。

 

 

山的那外山

 

练练试试
* |( [& e+ ]8 I" X( _

 

 

真烦人

 

，

0 ^: |. h2 K4 E( M. g, ~