连续一年不吃晚饭会怎么样？南方医科大学做了个真人实验

玄微

来源：生命时报
对于很多不爱运动、又想保持身材的人来说，「不吃晚饭」仿佛是一个绝佳的减肥方法。但实际执行起来，往往是饿得睡不着，或者干脆报复性吃宵夜。



坚持不吃晚饭，真的会变瘦吗？南方医科大学的研究团队用一年时间，通过对139名肥胖人群的追踪实验揭开真相。
《生命时报》结合研究并采访专家，告诉你减肥的关键到底是什么。

受访专家

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

中国注册营养师 谷传玲

真人实验：单靠晚饭节食并不减肥

为了验证不吃晚饭是否具有更好的减肥功效，南方医科大学的研究团队寻找到139名BMI在 28～45 之间的肥胖人群，展开了为期一年的真人实践，研究结果刊登在美国《新英格兰医学杂志》上。



研究人员将参试者随机分为两个组：
A组采用限时+限能量饮食：只允许在 8:00～16:00 之间吃东西，同时限制整体热量，简称不吃晚饭组；
B组仅采用限能量饮食：随时可以吃但需控制整体热量，简称均匀少吃组。



实验结果显示，不吃晚饭+控制整体热量有一定减肥效果，但从全过程来看，其减重效果基本与“不吃晚饭组”持平。
研究人员表示，单纯晚饭节食，在其他时间不控制热量摄入，并不能达到减肥的效果，瘦下来的关键还是要少吃。
此外，研究还发现，不吃晚饭减肥的方式非常难以坚持，即使有专业人员的辅导与监督，实验过程中仍有15%的试验者中途退出，日常生活中这种方法或许更易失败。

一日两餐的3个副作用

从营养学角度来说，一日两餐的性质类似“限时进食法”，即间歇性断食。它的核心在于，把进食时间限定在全天的6~10小时内，如上午10点到晚上6点之间，其余时间一律不吃。
这种方法确实在一定程度上能减重，但可能也会带来一些负面影响。
体重反弹
长期一日两餐，从食量上看，对于减肥效果看似划算，但造成的结果很可能是：初期减重效果明显，很快就会进入平台期。
因为整个过程没有让人体甩掉过多脂肪，反而造成代谢率降低，稍微多吃一点，或是仅仅恢复一日三餐，就会增重、长胖。



引发胃病
长时间不进食，身体长期处于空腹状态，分泌的胃酸、胆汁就可能反流，腐蚀胃黏膜，引发消化性溃疡；胆汁在胆囊内部长时间积聚，还有长结石的风险。
肌肉流失
限时进食法减去的重量并非全是脂肪，还可能让我们流失很多肌肉。研究发现，12周之内，限时进食法可能让人平均丢掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。
北京协和医院的研究团队提醒，“限时进食”一般适用于健康（无慢性基础病，如糖尿病、高血压、冠心病、肿瘤疾病等）、生活规律（不经常倒班、无长期夜班）的18~50岁人群。

营养专家的“最佳饮食节奏”

想要限制饮食来减肥，最重要的是控制总能量摄入，注意食物的选择、保证饮食质量，同时确保各类食物的搭配合理。
在上述原则上，最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点”，即三顿正餐，外加两顿加餐。这种饮食方式操作方便，也较容易坚持。具体可参考下面的推荐时间表进食：
早餐：7点左右
此时的胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。



加餐：10点半左右
人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。
加餐可以吃一个黄瓜或西红柿，或吃两三块豆腐干、一小把坚果，喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午饭要根据胃口酌情减量。
午餐：12点半左右
中午12点后是身体能量需求最大的时候，对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。
下午茶：下午3点半左右
午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。
下午茶最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干）配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
晚餐：晚上6点～7点间
如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。
进餐时先吃蔬菜，再吃富含优质蛋白的食物和主食，也有利于控制体重。
吃饭时注意细嚼慢咽，饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间，狼吞虎咽会因为吃得过快，感觉吃饱时其实已经吃多了。

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仁忍

不吃晚饭一般人是坚持不了的，自己得有目标，不吃晚饭不运动也是减不了肥的，我退休后开始对自己有规划，我没颜值，有白发，那就得从身型开始下功夫，我为了有健康的身体，保持数年的运动健身，自律性强，晚饭少吃或不吃，如今七十，没有老年病，还在坚持跳绳踢毽，不求长寿只为活好当下，快快乐乐过好每一天。

百事萌

实验结果显示，不吃晚饭+控制整体热量有一定减肥效果，但从全过程来看，其减重效果基本与“不吃晚饭组”持平。——这段话是啥意思？

牛油小面包

不理解，还加餐？这是增肥的节奏，晚饭不吃体重减13斤，保持一年多了，任何一种方法都是因人而异。

小电工

因人而异，适合自己的方式又不影响健康，何乐不为？！本人已18年坚持不吃晚饭，不是为了减肥，而是为了保持身材，身高163，餐后体重53——54之间游荡，很满意。

北村新茶

这个肯定是因人而异，我20年不吃晚饭，只吃几粒坚果或者水果，早饭午饭都是吃到8分饱，62岁，159、98～100斤，身材皮肤尚可，比同龄人年轻的多（朋友评价）。

杨长富

那我就属另类了，早餐中餐晚餐夜宵365天一餐不少的吃着，身高150，体重却有115斤，其实我也想少吃饭减肥的，但我一觉得饿就浑身无力，别说做事了连走路都感觉轻飘飘的手软脚软，再一想自己都40多岁了，就顺其自然了，胖就胖点了

抬头放肆的笑

我三年不吃晚饭了，体重稳定不增

甘连凯

我父亲从五十多岁退休后四十多年只是一天两顿饭，上午和下午吃饭，爱吃红烧肉五花肉咸肉咸鱼香肠臭豆腐乳及各类酱菜，不爱吃水果和蔬菜，吸烟又喝酒，除了睡觉吃饭其余时间都是在外溜达，退休之前煤矿井下工作落个矽肺病，没有其它疾病，五十年体重维持标准没有改变，活到93岁。

紫霞碗豆

每个人个体差异不同，本人就坚持不吃晚饭，体重一直不过百。重点是不要听砖家说的话，适合自己的生活方式最重要。

王伟斌

我的想法就是自己怎么舒服怎么来[捂脸]每个人都不一样，所以就不能参考他人，只能看自己[捂脸]我晚上六点吃了晚饭，十一点就又饿了，就得再吃点东西，才能睡的安稳，有人说，这么吃饭，容易得老年痴呆，我说，睡不着觉熬着，没等得老年痴呆，人就玩完了[呲牙]

甘连凯

我同事已经13年没有吃晚饭了，身材保持的很好，而且没有一点毛病，就吃水果和牛奶，四十多岁的人，皮肤还是婴儿般光滑

甘连凯

一年不吃晚饭，还是从十六点到转天早上十点都不能吃东西，二般人也做不到，再说了吃完了不运动，也不行，减肥要动别成天躺着做着就行，别成天吃好的尤其油大的少吃，过去大多数人吃不好成天干活有几个胖的，现在人正相反，减肥少吃少油少糖少盐多运动不会太胖的

腾运德科技

我是饿了睡不着的那种，可以不吃早饭，必须吃晚饭，而且要吃很饱那种，35岁之前一直90斤以下，现在快40岁了一直100斤，就这样还是说我瘦，骨架小的好处[尬笑]

击落太阳旗

每餐都不要吃太饱，稍作控制，不要怕浪费而把剩余的各盘子的少量菜“清盘”，久而久之胃撑大了，体重也一点一点增加，猛然发现以前的衣服都塞不下你了，要减肥，多痛苦啊！本人认为胖一定跟吃有关，只要每餐控制食量，少吃零食，定能保持好身材

油腻达叔

我身边有几位朋友坚持不吃晚饭减肥，有一位已四五年没吃晚饭了，从一百五十多斤减到一百二，没反弹，非常有效。但是人是瘦了，抵抗力明显下降，人也很显老。

金玉满堂丫丫

反正我是通过调整饮食结构，每顿吃七分饱，果蔬瘦肉都有，只是不吃白米白面，常吃玉米，粗粮，五个月减掉18斤

我们的想法

一日三餐是符合规律的。老年人减餐就是减寿命！

简蓉儿

本人一曰三餐，每餐七．八分饱，160高，体重98斤

紫霞碗豆

我最近也不吃晚饭，并不是为了减肥。而是我一吃晚饭就积食，这个很烦人。而且晚上一吃饭，第二天睡不到五点就得起来便便，也很烦人